9CaKrnJPvzj run.huanqiu.comarticle人人适合长距离间歇训练 每周1-2次有效提升耐力/e3pofvoae/e3psijgg9<article><section data-type="rtext"><p>长距离间歇训练，和节奏跑一样，很多人对这个概念搞不清楚。多长的距离才算长距离呢？应该多久进行一次训练呢？哪些人适合长距离间歇训练呢？笔者为你一一解疑。</p><p><i class="pic-con"><img src="//himg2.huanqiucdn.cn/attachment2010/2015/0917/20150917095123151.jpg?imageView2/2/w/1260" data-alt="人人适合长距离间歇训练 每周1-2次有效提升耐力"/></i></p><p>多长的距离才算长距离呢？运动专家认为持续时间在3-15分钟的跑步距离都属于长距离。这个距离比大部分的跑道距离略长，但短于节奏跑的距离。实际距离大约在800米至5公里之间。</p> <adv-loader __attr__inner="7004636" __attr__style="width: auto;position: relative;float: left;border: 1px solid #ebebeb; padding: 20px;overflow: hidden;margin: 10px 30px 40px 0;"></adv-loader> <p>长距离间歇训练既能够锻炼耐力，也能提升一个人的跑步能力。训练时尽管艰苦，但速度比较稳定。长距离间歇训练的速度比半马和全马的速度略快。而且，长距离间歇训练还能提高跑者的乳酸门槛，这对速度较快的跑步来说是至关重要的。</p><p>既然是间歇训练，那么中间就有休息时间，从而使得整体的训练量能够有效控制。这种训练方式之所以比较受跑者欢迎，是因为它不让人害怕，也不会像短距离冲刺训练那样让人筋疲力竭，和节奏跑相比又不会那么枯燥无味，</p><p>长距离间歇训练应该多久进行一次呢？专家表示，每周进行1-2两次即可，而且必须坚持进行，间隔期间进行一些轻松或者恢复性的跑步。在速度和力量训练阶段结束之后，长距离间歇训练和节奏跑交替进行，两者是一个很好的补充。</p><p>在哪些场地适合进行长距离间歇训练呢？像800米的跑步距离，比较适合在跑道上进行。但一般情况下，每圈的距离大约400米。在公路上进行也是可以的，特别是和比赛相似的公路，这会让你在比赛时找到熟悉的感觉。</p><p>全程马拉松和半程马拉松的跑者是最应该进行长距离间歇训练的，而距离稍短的跑者，像5公里和10公里，也可以考虑，有助于提升他们的耐力。总而言之，每一位跑者都能从长距离间歇训练中受益。</p><p>平时该如何进行长距离间歇训练呢？下面提供几种训练样本。切记，训练之前要进行适当热身，跑步之后要使身体进行短暂的放松冷却。</p><p>6-10次800米跑，中间加入400米的轻松跑；</p><p>4-8次1公里跑，中间加入500米的轻松跑；</p><p>3-6次1.5公里跑，中间加入1公里的轻松跑；</p><p>2-4次2公里跑，中间加入1公里的轻松跑；</p><p>依次进行距离为1K、1.5K、2K、1.5K、1K的折梯状跑，中间加入1公里的轻松跑；</p><p>依次进行距离为1K、2K、3K、4K的跑步，中间加入1公里的轻松跑。</p></section></article>1442454600000责编：denzijun<a href="http://run.sports.163.com/15/0917/09/B3N3M4DP000509NH.html" >网易</a>144245460000011[]//himg2.huanqiucdn.cn/attachment2010/2015/0917/20150917095123518.jpg{"email":"denzijun@huanqiu.com","name":"denzijun"}