关于越野跑不得不知的小知识

什么是越野跑?

越野跑是在野外自然环境中进行的一种中长距离的赛跑。既是独立的竞赛项目,也是各项运动经常采用的训练手段。没有固定的距离,也不受场地器材的限制,每次练习或比赛都是按当时当地的自然环境条件选择路线,决定起点和终点。早期越野跑比赛方法是主办单位事前不宣布比赛路线、距离和目的地,在比赛前派人引路,沿途散发红白纸屑,运动员按纸屑标志追踪。跑程多为崎岖小径,或爬障碍、穿丛林,或越沟渠、过独木桥,以先到达目的地者为优胜。现在的方法则是,先确定路线、距离、举行日期,在有充分准备条件下进行比赛。

为什么人们喜爱越野跑?

时至今日,越野跑已日益盛行于世界许多国家,越野跑的场地也从传统的崎岖山路,延展至市区或市郊,例如,美国纽约的中央公园便是越野跑的热门地点之一。

与跑步机上乏味的长跑相比,越野跑可以锻炼更多的肌肉,在野外长跑时,由于我们需要蜿蜒前行,避开崎岖路段,大腿内、外侧肌肉及臀屈肌可以得到更好的锻炼。此外,还可以更多地锻炼腰腹部,所以效果是能够得到更强壮的双腿、后腰和腹部。同时,在大自然的青翠郊野上进行越野跑不单能欣赏到秀丽的风景,能让人抛开优虑,洗涤繁嚣,还能培养勇敢顽强、灵敏以及吃苦耐劳的优良品质,所以目前越来越多的都市人都喜欢远赴风景如画的茂密山区,加入到越野跑的大家庭中。

为什么越野跑不易疲劳?

在野外小径上每迈一步,身体都处于不同的姿势,从而减少了身体某一部位由于过度疲劳而引起的损伤。上上下下和左弯右曲的地形,使每一块肌肉、肌腱和韧带都得到锻炼,为关节提供更好的支撑与保护。同时,复杂的地形还将加强人的平衡与灵活性,从而轻而易举地跑得更远。因此,许多公路马拉松赛跑冠军都会到野外小径上进行练习。

如何做越野跑训练?

有氧耐力训练:持续匀速跑,变速跑,高抬腿跑、侧身跑、后蹬跑等;

柔韧性训练:单杠悬垂,正压腿、侧压腿、后压腿等;

力量训练:俯卧撑,抱膝深蹲、踮脚跳等;

平衡协调训练:单脚站立平衡等。

注意训练后恢复,放松和按摩,避免过度训练。

越野跑有哪些技巧?

越野跑时,由于跑的地点和环境在变化,所以跑的技术也要因条件的改变而随之变化。下面介绍的仅是在几种常见地形上的越野跑技术:

在道路上时,采用基本上与中、长距离跑相同的技术,并尽量注意在路面平坦的地方奔跑。

在草地上时,用全脚掌着地,同时留心向前下方看,以免陷入坑洼或碰在石头上。

上坡时,上体应前倾,大腿高抬一些,并用前脚掌着地,小步跑上去。遇到较陡的斜坡,可改用走步的方法或用之字形跑法(走法)。必要时可用单手或双手辅助攀登。

下坡时,上体应稍后倾,并以全脚掌或脚跟着地的方法进行,遇到较陡的下坡或坡面很滑的斜坡,可用侧脚掌着地,甚至采用蹲状的并用手在体后牵拉(草、树)、撑(地)方式的行进。到达下坡的末端(一般8~10米),便顺坡势疾跑至平地。

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