7RnmmPUcFxu作者：网易run.huanqiu.comarticle速度训练过多易致腘绳肌受伤 3项练习可预防/e3pofvoae/e3psimna8<article><section data-type="rtext"><p>速度训练对于改善跑者的健康和跑步水平具有很大的帮助，但是它也可能会导致跑者的腘绳肌受伤。</p><p>腘绳肌的功能是连接两处关节——膝盖和臀部，是大腿后侧内部肌肉的集合，由半腱肌、半膜肌和股二头肌三部分肌肉构成。当跑者进行速度训练时，腘绳肌发挥着重要作用。但是，如果速度训练过多，腘绳肌会因为过度拉伸或者疲劳而出现伤病。</p><p>当腘绳肌发炎时，它的弹性就会下降，跑者就无法保持正常的配速和步幅。特别是当以不适当的速度下坡或者在有坡度的路面跑步时，使大腿肌肉过度拉伸用来平衡步幅过大造成的不平衡，从而导致肌肉拉伤。</p><p>跑者要想防止腘绳肌受伤，需要在平时对它进行专门的训练，来增强腘绳肌的力量和抵抗伤病的能力。下面这3项练习简单易操作，跑者平时可以多加练习。</p><p>1、腘绳肌反向卷曲</p><p>这项练习最好在同伴的帮助下进行。双膝跪在地面之后，双腿并拢，同伴在身后摁住双腿。双手放在身后，背部挺直，将身体的上半部分前倾，达到极限为止，再恢复原始姿势。</p><p><i class="pic-con"><img data-alt="" src="http://cms-bucket.ws.126.net/2019/11/05/b1b475c04994496aafb575ca5e9f2805.jpeg?imageView&thumbnail=550x0?imageView2/2/w/1260" /></i></p><p>2、单腿臀桥</p><p>平躺在地面上，双膝抬起弯曲，两只脚完全贴着地面。核心收紧，臀部发力，将臀部向上抬升，直到从膝盖到胸部的身体部位在一个平面内。然后先抬起左腿并伸直，保持5秒钟之后再换右腿练习。</p><p><i class="pic-con"><img data-alt="" src="http://cms-bucket.ws.126.net/2019/11/05/32fe97867201432189c86000e41fa509.jpeg?imageView&thumbnail=550x0?imageView2/2/w/1260" /></i></p><p>3、躺姿拉伸</p><p>平躺在地面上，双腿伸直之后，先将右腿向上抬起并尽量和地面垂直。接着再将左腿抬起，尽量和地面垂直。然后恢复原始姿势。每条腿各做20次。</p><p><i class="pic-con"><img data-alt="" src="http://cms-bucket.ws.126.net/2019/11/05/70d115ac946c43fa9f6a994e228978db.jpeg?imageView&thumbnail=550x0?imageView2/2/w/1260" /></i></p></section></article>1573005138191责编：高鑫戈<a href="https://sports.163.com/19/1105/17/ET83CIR100058783.html" >网易体育</a>157300513819111[]//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/12d832fc38ede040ab2ccefb09f17a3au1.png{"email":"gaoxinge@huanqiu.com","name":"高鑫戈"}