跑者平衡能力差？多做单腿下蹲等6项练习

7003383

7005136

7005137

0

当跑者受过伤或者进行过手术之后，平衡能力往往会受到影响。不管是站立、走路还是跑步，保持平衡都是至关重要的。 跑者的平衡能力会直接影响到跑姿，而保持正确的跑姿，需要身体的肌肉、关节、视觉系统、前庭系统等综合作用。平衡性和体内的其他系统一样，也是可以通过练习而得以改善的。跑者发现自己的平衡能力较弱时，可以通过以下6项练习进行提升。 1、单腿下蹲 <img src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/7b0d89ef97bbfc5b0ead71f6ae09e023c0.jpeg?imageView2/2/w/1260" data-alt="">身体站直之后，先将左腿抬起离开地面，并将左腿伸直，然后缓慢的弯曲右腿膝盖，将身体蹲下去。在此过程中，要确保右腿膝盖位于脚尖上方，既不能向内也不能向外。下蹲到最大程度后再恢复原始姿势。每条腿各做15次。 2、单腿T字形 <img src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/312a578d0eba0d558026781ae762760ac0.jpeg?imageView2/2/w/1260" data-alt="">摆好站立姿势，然后将右腿伸直向后方抬起，左腿保持直立，身体同时向前倾，双臂在身体前方伸直，直到右腿和上半身几乎与地面平行，身体后侧在一个水平面内，身体呈现T字形。保持这个姿势30秒钟，然后恢复原始姿势换另一侧做同样的动作。 3、泡沫单腿下蹲 <img src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/fc2de3a079a0fa9462c07a274b728bcfc0.jpeg?imageView2/2/w/1260" data-alt="">对于有些跑者来说，普通的单腿下蹲和T字形过于简单。跑者如果想加大难度的话，可以在泡沫垫上练习单腿下蹲。由于泡沫垫的不稳定性，会让下蹲的难度增加，对平衡能力的提升效果更好。刚开始可以使用薄一点的泡沫垫，难度不大，熟悉之后再使用厚的泡沫垫，对跑者的挑战就会比较大。如果能坚持1分钟以上，说明平衡能力已经很强了。 4、平衡板练习 <img src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/4a5ad80c0064e5836f168a9961b68ed7c0.jpeg?imageView2/2/w/1260" data-alt="">平衡板就是在一块塑料或者木质的板子下面装有一个半圆的球，如图所示。由于半球的不稳定性，要想稳当的站在上面并不容易。跑者需要双脚站在上面，并且不能让上面的板子接触到地面。如果能站在上面保持30-60秒钟，就具有比较好的平衡能力。跑者想加大难度的话，可以在站稳之后进行小幅度的下蹲，也可以尝试单腿站立，挑战难度更大。 5、半圆平衡球练习 <img src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/877b5a46fec54b9a4f79df86c3315467c0.jpeg?imageView2/2/w/1260" data-alt="">这种半圆形的健身球，两面都可以进行练习。如果将平的一面着地，跑者就可以站在球面上进行单腿站立或者下蹲等练习。如果球面着地的话，在上面练习的难度会提高，毕竟球面是不平整的，当然收到的效果也会更好。

7003385

7003386

7003387

7003388

7004638

7004639

7004637

7003389