有效改善睡眠质量 跑者需掌握的8个技巧

高质量的睡眠对跑者来说非常重要,因为这是加快身体恢复、提高跑步表现最简单有效的方式之一。但是,很多跑者对此感到头疼,因为他们的睡眠质量堪忧。如何提高睡眠质量?下面这些技巧值得掌握。

白天增加自然光照射

研究发现,白天保持一定的时间的自然光照射,有利于保持生物钟的健康。特别是中老年人,白天增加2个小时的自然光照射,晚上的睡眠能够延长2个小时。冬季白天时间较短,跑者们更要注意自然光的照射时间,可以考虑购买一个人造的光照设备。

睡前关闭电子设备

像手机、电脑等开机时释放出的蓝光,会减少人体内褪黑激素的产生,它是一种促进睡眠的荷尔蒙。因此,在睡前半个小时就要关闭所有的电子产品,为睡眠创造一个良好的条件。

下午和晚上不要喝咖啡

咖啡中含有的咖啡因会刺激神经系统,阻止身体在晚上进入自然放松状态。咖啡因在体内会留存6-8个小时,所以下午两三点以后就不要喝咖啡了,以免影响晚上的睡眠,特别是对咖啡因敏感的人更要注意。

控制午睡时间

有的人不管晚上睡多久,都喜欢午饭过后睡一会,这是无可厚非的。但是,如果晚上睡眠不好的话,午睡时间就要有所控制,20-30分钟即可。如果时间过长,对晚上的睡眠影响更大。

保持规律性

所谓睡眠规律性,也就是每晚的睡觉和起床时间比较固定,即使是周末也不例外。每天规定好几点上床睡觉,没有特殊情况的话就严格执行作息时间。坚持一段时间之后,能够感觉到对睡眠质量的改善。

晚上不喝酒

很多人说晚上喝过酒之后入睡速度更快。其实,这样的睡眠并没有增加深度睡眠的时间,反而会降低睡眠质量,而且可能会引起睡眠呼吸中止症。

优化睡眠环境

卧室要安静,避光,室温控制在19℃左右最适合睡眠。有的人在白噪音的情况下睡觉更快,可以考虑在卧室装一个白噪音机器以促进睡眠。

跑步改为晨跑

因为白天工作时间较忙,很多跑者选择在晚上进行跑步。但是,这有可能会对晚上的睡眠产生影响。如果是这种情况的话,跑者可以考虑将跑步改在早晨,同样能为跑者带来诸多益处。

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