41K1u7razwx run.huanqiu.comarticle帮助跑步初学者连续跑一英里的八个技巧/e3pofvoae/e3psimna8<article><section data-type="rtext"><p>你是否怀着良好的心态开始跑步，并在最后不得不以沮丧告终?许多初学者在跑一英里的时候很容易喘不过气来，虽然你可能想要放弃，但不要放弃，对一个跑步者而言要花更多的时间来增强你的耐力。</p><p><i class="pic-con"><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/77e98bd9521723c8919bdae1a9bd4300.png?imageView2/2/w/1260" /></i></p><p>持续性跑步的关键是正确的步伐和良好的跑步姿势。一旦你知道该做什么或者不该做什么，那么持续性的长跑就会变得更容易。以下一些建议可以帮助你完成持续一英里跑。</p><p><em data-scene="strong">保持安全</em></p><p>跑步通常是一项安全的运动，但即使是在一次惬意的旅行中摔倒也会破坏你的计划，让你的计划停滞好几个星期。当你开始一项新的训练计划时，采取基本的安全防范措施是十分明智的。</p> <adv-loader __attr__inner="7004636" __attr__style="width: auto;position: relative;float: left;border: 1px solid #ebebeb; padding: 20px;overflow: hidden;margin: 10px 30px 40px 0;"></adv-loader> <p>你可能喜欢听音乐，但这并非是最安全的跑步方式，如果你在室外跑步，可以考虑把耳机留在家里，这样你就能更好地将注意力集中在路上，能够及时听到任何交通噪音(来自汽车、其他跑步者或骑自行车的人)，以及来自环境的其他重要线索(比如动物)。</p><p>你还需要确保别人能看到你——特别是如果你在清晨或天黑后跑步的话，穿着反光的衣服或鞋子可以让你更容易被注意到。</p><p>记得始终带着证件跑步，意外时有发生，如果真的发生时，如果你的身份证在身边，急救人员更容易帮助你入院治疗。</p><p><em data-scene="strong">正确的呼吸</em></p><p>很多人认为他们跑步时需要用鼻子和嘴呼气。虽然这可能对一些人有效，但不能以偏概全。</p><p>在更剧烈或更快的跑步中，你应该深呼吸，要让自己感到舒服才行；大多数跑步者通常用鼻子和嘴巴呼吸，以确保他们获得足够的氧气。</p><p>每次呼吸时，试着从腹部深呼吸，而不是胸部，这可以帮助防止岔气。</p><p>你可能会注意到，每一次吸气和呼气都会与你所采取的步骤共同形成一种模式，称为运动-呼吸耦合。例如，你每呼吸一次，脚步会移动两次，这种有节奏的模式有助于提高你的跑步效率。</p><p>如果你感到自己喘不过气来或无法控制呼吸，那就是跑得太努力了，应该放慢速度或改成步行直到你能喘过气。</p><p><em data-scene="strong">跑步时如何正确呼吸</em></p><p>慢下来</p><p>当你开始跑步时，跑得太快是很常见的，虽然一开始可能感觉不错，但你会失去动力；相反，当你控制自己的速度时，你会发现可以跑更长的时间。</p><p>每个人的跑步速度都会略有不同，但是你能以日常说话的速度开始跑步(你应该能够在跑步的时候用完整的句子说话)，如果你发现自己上气不接下气，那就放慢速度。</p><p>随着身体素质的提高，你能够提高速度。现在，更重要的是你在增加速度之前建立信心和耐力。</p><p>保持正确姿势</p><p>保持你的肩膀放松，向下，并在跑步时练习良好的姿势。如果你在跑步时前倾(新手常犯的错误)，就会关闭胸部区域，而这会使呼吸更加困难，很快就会喘不过气来。</p><p>保持直立的姿势，你就可以保持呼吸道畅通，呼吸也会更容易。在你跑步的过程中，每隔一分钟左右做一个快速的姿势检查，确保你的肩膀没有向你的耳朵靠近，你的身体没有向前倾斜，保持放松，拉长脊柱以进行有效的跨步。</p><p>使用你的手臂</p><p>当你学习如何跑一英里时，你可能会注意到你的手臂可以帮助减轻腿部的工作量，使用它们是明智的！</p><p>让你的手臂处于放松的姿势，它们应该保持90度的弯曲，从肩关节处轻轻摆动，试着让它们在你的身体两侧，而不是交叉在你的胸部。</p><p>如果你在跑步时看到你的手开始摆在身体前面，那可能是身体前倾太多了。</p><p>你的手臂摆动应该感觉自然，但你也许会注意到一个对侧模式，这意味着当一条腿向前走时，另一只胳膊也会向前摆动，这种协调的胳膊和腿的运动有助于平衡和推动你的身体向前，也意味着你的腿不需要那么费力。</p><p>制定有计划的训练</p><p>许多初学者发现遵循训练计划可以让他们安全而容易地建立耐力，当你遵循一个特定的训练计划时，距离和强度都会逐渐增加，这样你就可以避免因过度使用而受伤。按照计划锻炼还可以帮助你保持动力，因为你可以在可控范围内提高锻炼强度和锻炼距离。</p><p>许多聪明的一英里计划包括跑步/步行法。试着在一分钟的跑步和一分钟的步行之间交替进行，或者使用设定的距离，当你在跑步和步行之间交替时，逐渐增加你的跑步间隔距离。</p><p>提升精神力量</p><p>有时候，长距离跑步的关键就是练习“精神胜利法”。如果你觉得你想停下来，选择一个令人振奋的咒语，对自己重复它；积极的自我对话已经被证明帮助跑步者和其他运动员克服身体上的挑战。</p><p>从平坦的路线开始</p><p>如果你在附近跑步，你的一英里跑的目标路线可能包括一个斜坡。一些跑步者选择小山，他们认为应该尽可能快地完成跑步。</p><p>当你第一次学习如何跑一英里时，你的注意力应该放在增加距离而不是增加强度上。</p><p>一开始尽量找到最平坦的路线，直到你觉得跑一英里很舒服为止。一旦你有了一英里的距离，你可以逐渐增加坡度。</p><p>当你接近斜坡时，放慢你的步伐，这将有助于确保你不会疲倦以至于不得不开始步行。告诉你自己，在上坡的时候放慢一点速度，但在下坡的时候你要跑得快一点，继续摆动你的手臂，让它们给你的上山“打气”。</p></section></article>1609376936800责编：高鑫戈<a href="https://sports.163.com/20/1230/10/FV3BF6QJ00058783.html" >网易跑步</a>160937693680011[]//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/37e5953e19c1ca639129dbc5b0f5f168.png{"email":"gaoxinge@huanqiu.com","name":"高鑫戈"}