如何通过改善背屈肌来提升跑步性能?

当你把脚向上抬起,就会发生背屈。为了做到正确的背屈,你必须将你的脚向胫骨处移动10到30度。

虽然你可能认为这是一个基本的运动,但背屈在跑步中扮演着重要角色,许多跑步者都未能在他们的跑步过程中实现这个有价值的部分。

为什么背屈对跑步很重要

背屈可以通过以下方式帮助跑步者提高效率:

减少伤害:在反复的运动(如跑步)中,脚部撞击会使跑步者受到各种伤害,但身体会消耗一些机能来弥补这些损伤。当所有的动作都在引导肌肉向上移动时,跑步者应寻求改善错误的背屈,以避免腿部、臀部、背部和颈部的短期以及长期损伤。

减少摔倒的机率:背屈不佳可能会增加跑步者摔倒的风险,因为脚没有着地,因此背屈也被称为“脚下垂”;这一点在短跑时尤为明显,因为脚部的冲击对速度和力量至关重要。

减少完成时间:通过有效的背屈,跑步者可以提高速度,因为他们的脚部接触地面的时间受到局限;跑步者的脚踝弯曲度越高,他们的脚就会变得越轻快,在空中停留的时间也就越多,在马拉松等较长的比赛中,这可以节省几秒甚至几分钟的时间。

增强力量:只要简单地抬高你的脚10到30度,就能让脚部更有分量地着地,这是有益的,且给了你额外的重量,你需要更用力地蹬地,而不是用更靠近脚趾的部位着地。

背屈异常的原因

以下任何一种方式,都可能影响你的背屈动作,使跑步更加困难:

神经损伤:背屈不良最常见的原因之一在于压迫腿的神经。此外,脊柱神经被挤压会改变你的步态。

肌肉无力:臀部外展、臀大肌、大腿和小腿缺乏力量会导致肌肉进行修复补偿,特别是当一侧肌肉比另一侧弱的时候,左右侧肌肉更占优势的选手在触地时会更有力。

下半身的损伤:脚部和腿部的损伤,如踝关节扭伤和足底筋膜炎,一直延伸到臀部和背部都会改变你的运动方式;当这些结缔组织受损时,你的身体会做出不适当的修复调整。

基因:你的基因序列会使你容易出现背屈问题,比如腿部长度和结构差,求助脊椎指压治疗师会对你有所帮助。

柔韧性问题:如果因为剧烈的有氧运动或举重运动而让你的小腿或腿筋肌肉紧绷,或者产生乳酸堆积,那么你的跑步能力就会受到限制。

踝关节限制:关节上的疤痕芥蒂组织会导致运动问题。关节是脚部的天然铰链,在这个关节无法正常工作时,你需要减少抬脚的次数。

疾病:任何脊髓疾病、肌肉萎缩症或多发性硬化症都可能导致你移动时脚部在地板上拖沓地移动。

手术:髋关节或膝关节置换手术会产生不寻常的步态,寻求物理治疗师的帮助,可以使你暂时缓解这个问题,但无法永久修复。

如何判断你有背屈不当

你可以通过以下一系列方式来评估你的背屈能力:

记录下你的步法:你可以在当地的赛道上、人行道上或柏油路上用你的智能手机来进行记录,这将为你提供脚部在多种地面类型的视图;你应该注意你的脚离地面有多远,如果你保持平足并用力下压,你就可以尝试着在跑步时有意识地抬起你的脚至少10度,直到能够十分自然地做出这个动作。

反复蹲起几次:如果这个动作对你比较困难,你的背屈需要修复,这很可能是由于臀肌无力,不恰当的臀肌伸缩与背屈受限有直接的关系。

跃进:你不需要做弓步走,但需要向前走一步,再后退一步;和下蹲一样,如果你觉得这个动作很有挑战性,你的背屈也需要一些修复。

做个膝盖着地的测试:要尝试这个,先把鞋脱了,之后挪动你的脚,使大脚趾离墙大约3到5英寸,并将同一条腿的膝盖向前弯曲;如果你的膝盖骨能碰到墙,你就有很好的背屈。如果你碰不到墙,就表明你的背屈受到限制。

如何改善背屈

你可以通过自己的方法来改善背屈。第一个同时也是最简单的方法是每次跑步时把背屈放在最重要的位置。

每一分钟都要努力将你的脚向上移动到胫骨的位置,你也可以在你的日常锻炼中单独增加以下的运动:

脚踝转圈:单脚站立,并让脚踝绕大圈转动。在你的脚移向你的胫骨时,你应该加大力度转动;当你这样做时,你可以听到咔哒或噼啪的声音,这个正常的声音意味着你在拉伸脚踝,你需要以顺时针和逆时针方向重复20次之后再换脚。

泡沫滚动:根据《国际运动物理治疗杂志》,泡沫滚动对增加关节活动度有短期影响,而不会对肌肉性能产生负面影响,你可以在跑步商店或体育用品商店买到泡沫卷。

首先,坐在地板上,用慢动作让你的小腿滚过泡沫卷。当你碰到一个热点时,也就是你小腿燃烧的地方,让泡沫保持在那个地方来回滚动30秒来放松肌肉,然后换腿;你应该在每次跑步后都这样做,以使你的小腿肌肉尽可能放松。

脚跟行走:让脚跟牢牢地踩在地面上,脚趾向上弯曲,确保你的膝盖稍微弯曲以避免被固定住;用你的脚后跟走路,脚趾朝上,同时摆动你的手臂做三组20米的训练。

踮脚站立:将你的脚趾牢牢踩在地面上,并抬起你的脚后跟,做三组,每组20次;根据《足与踝关节研究杂志》,足跟抬高有助于改善踝关节和背屈的活动范围。

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