提高跑者免疫力的10种冬季食物 你了解多少?

冬季是流感的高发季节,如今我们还面临新冠肺炎的威胁。在冬季,人们会专注于免疫力的提高。当然,拥有强大的免疫系统对于所有人都非常重要。对于跑者来说更是如此,跑者因为要跑步,有时会缩短睡眠,冒着寒冷的天气外出跑步,很容易出现感冒等问题。

人体的免疫力我们可以通过饮食来提高,减少生病的概率。我们知道维生素A、C、D和E,锌和ω3脂肪酸等营养物质对免疫系统有着很大作用。

维生素A 在增强免疫功能,调节细胞免疫反应和减少炎症方面起着关键作用。

维生素C 对免疫系统中抗体形成至关重要。有研究表明,维生素C的缺乏可能会损害免疫力。维生素C是一种水溶性营养素,也就是说身体不储存,需要通过饮食不断补充。

维生素D 水平低会增加上呼吸道感染的风险。

维生素E 有助于血红细胞的形成,对整体免疫系统和反应很重要。

有助于支持免疫系统,限制可能巨厚破坏习惯和慢性的炎症。锌还通过帮助白细胞的发育帮助伤口的愈合。

ω3脂肪酸 中的二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸有助于减少体内炎症,提高免疫力。

这些营养成分,我们可以从冬季的哪些食物中获取呢?

下面就来说说提高免疫力的10种冬季食物。

1、甜菜: 甜菜是碳水化合物的良好来源,它还能提供维生素C,以及免疫系统所需的辅助营养素。甜菜富含硝酸盐,硝酸盐可以提高细胞的能量生产。

2、南瓜属植物: 包括胡桃,松子,南瓜等富含抗氧化剂的食物。它富含α-胡萝卜素和β-胡萝卜素,以及维生素A、C、B6、纤维、锰、钾等。

3、红薯: 红薯富含维生素A和C。一个中等大小的红薯可以满足人体每天所需的维生素A,同时红薯还能提供锰、钾、B族维生素、几种抗氧化剂和超过50%的日常维生素C供求。另外红薯也是很好的碳水化合物来源,为跑者提供能量。

4、西兰花: 西兰花富含维生素A、C和E。西兰花可以提供高水平的维生素A和C。

5、鸡蛋: 鸡蛋是蛋白质和许多微量元素的来源。蛋清和蛋黄一起食用,可以提供维生素A、D和锌。煮熟的鸡蛋是一种很好的跑后零食。鸡蛋也是亮氨酸的来源,亮氨酸和可以帮助肌肉生长和修复。

6、多脂鱼: 比如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼和鲱鱼富含ω3脂肪酸,有助于减少炎症,激活免疫细胞。多脂鱼也是维生素D的少数天然食物来源之一。

7、绿叶蔬菜: 绿叶蔬菜富含维生素A、C和几种抗氧化剂。有助于减少跑步引起的炎症。在剧烈运动后,绿叶蔬菜配上碳水化合物和蛋白质,可以确保跑者获得足够的热量和营养。

8、柑橘类水果: 橘子和葡萄柚这样的水果富含维生素C,橙汁也可以是一种很棒的、快速起效的跑步前食物,甚至是跑后补充水分的一种方式。

9、南瓜子: 南瓜子含有丰富的维生素E和镁。1盎司的南瓜子可以提供人体推荐摄入锌量的15%。

10、生蜂蜜: 蜂蜜富含多种抗氧化剂和抗菌化合物。这些化合物有助于刺激免疫细胞对抗过敏。

除此之外,充足的睡眠也是提高免疫力的重要环节之一,充足的睡眠有助于清除大脑中的毒素,修复肌肉,以及支持强大的免疫系统。

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