跑者如何运用阻力跑训练来提高速度?

对运动员来说,训练冲刺对抗阻力是提高加速度、最高速度和敏捷性的好方法之一。虽然这种训练技术已经存在了几十年,但是装备的进步使得练习短跑耐力训练的方法更广泛、更安全、更有意思。无论你是运动员还是教练,你都会想在你的训练计划中加入以下练习。

冲破阻力冲刺

做这些练习的主要原因是帮助运动员加强核心力量,产生更快的加速度来突破速度极限。耐力训练可以帮助运动员提高速度和力量的比率,从而帮助他们在冲刺或跑步过程中产生更大的动能。这听起来很复杂,但其实是一个相当简单的概念,运动员在蹬地时产生的力量越大,离开地面的速度就越快。

与其他形式的力量训练如出一辙,最好的增肌方式是让肌肉超负荷工作,使其疲劳,然后再进行休息。这通常是在健身房内完成的,而且效果不错。事实上,深蹲和牵拉是锻炼力量的理想选择。但是重量训练并不是完全围绕核心力量做出的,也不一定会转化为更快的速度,这要求运动员在相同的运动模式中使用相同的肌肉。在进行一项运动时,要找到方法让肌肉负荷并不容易,两个最好的方法一是增加运动员的体重,二是使用增加运动阻力。一些增加运动阻力的方法包括使用重量雪橇、降落伞、山坡、楼梯、运用沙地练习等。

如何克服阻力去冲刺?

一次成功的抗阻力冲刺训练最重要的因素是在不改变正确的跑步动作的情况下增加阻力。 为了保持适当的训练量,运动员需要极其缓慢地添加阻力,并注意任何微小的变化。一旦跑步动作受到影响,这种训练效果就会降低。一条经验法则是:增加不超过10%的阻力,并确保负荷不会使运动员的最大速度降低5%以上。

降落伞速度冲刺

通过安全带将降落伞系在运动员身上的短跑是进行阻力跑训练的好方法。这些降落伞可以增加很多阻力,却很少影响跑步的形式。在开始冲刺时,让一个同伴握住降落伞,使降落伞适当充气,降落伞在冲刺过程中就会对用于冲刺的肌肉造成过载,冲刺越快,产生的阻力就越大,所以降落伞会产生均匀稳定的阻力。一般来说建议进行20至50码的冲刺跑,重复三至十次,在冲刺跑之间可以适当休息一段时间。

重量雪橇冲刺

在冲刺时使用重量雪橇或其他方式拖动重量,会给处在最高速度的肌肉带来恒定的负荷。它是短跑训练和举重训练的结合。如果动作正确,重量雪橇是一个很好的训练工具。大多数重量雪橇应该在草地或草皮上行进,重量的大小应该根据地面阻力的不同而变化。再次强调,在同样的距离内,不要用太多的重量使你的速度比正常冲刺速度下降超过5%。

重量背心冲刺

重量背心也可以增加短跑训练中的阻力。只要保持跑步动作和速度,大多数运动员穿上合身的背心训练后就能提高成绩。另一种选择是在楼梯或山坡跑步,或在练习跳跃时穿上重量背心,跑步运动员在开始时的体重通常不超过5到8磅,穿着背心进行技能训练也有助于通过各种特定的运动模式建立核心力量和速度。

楼梯和小山短跑

如果你只有有限的装备,山和楼梯也可以提供一个很好的抗阻力冲刺训练环境。虽然它可能无法模仿某项运动中的运动模式,但会造成全身超负荷,帮助运动员建立功能性和动态的核心力量。但要在避免受伤的情况下,逐渐增强强度和时间。练习往返冲刺的次数要依据楼梯长度而定,所以要和你的教练一起确定最佳的路线。

沙地冲刺

沙地是练习短跑训练中最具挑战性的路面之一。沙子越软,运动员向前运动所需的力量就越大。与坚硬的表面相比,沙地要求运动员释放更多的能量。沙地短跑的缺点是,由于表面颗粒的滑动运动,运动员几乎不可能保持正常的跑步姿势。因此,它是一个非常有难度的锻炼,它并不适用于全体运动员。对于更高水平的运动员,可以考虑增加沙地冲刺的训练。

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