如何在跑步时利用合理的呼吸提升表现

合理的呼吸可以使你在跑步时获得更好的舒适度和整体表现。虽然你的身体可能会自然地进行自我调节,但你的一些呼吸习惯可能会影响你有效跑步的进程。

多了解几种呼吸对跑步影响的理论,以及跑步训练中最佳呼吸的方式会很有帮助。

用鼻子和嘴呼吸的对比

有些跑步者认为要么只用鼻子吸气,要么只用嘴呼气。这种呼吸模式在瑜伽和一些武术中得到推广。然而它在高强度的有氧运动中并不总是最行之有效的方法。

许多跑步者发现跑步时通过口鼻一起呼吸是最有效的。

你的肌肉需要氧气来保持运动,而仅仅靠你的鼻子呼吸是不够的。事实上,随着你的步伐加快,你可能会感受到变化。

你呼吸的方式——无论通过你的嘴还是通过鼻子——通常是由包括活动类型和活动强度在内的因素决定的。

当你以一个轻松的速度跑步时,你通过鼻子就能获得足够的氧气,就可以稳定地换气,而不需要停下来喘气。

然而,随着你的步伐和强度增加,你的身体需要更多的氧气。你需要用嘴呼吸来满足身体的供氧。虽然你的鼻子可以让吸进的空气变的湿润、清洁,但单靠鼻子呼吸并不能解决问题。

为了让你跑得更快、更持久(如节奏跑或比赛),你应该尝试通过你的鼻子吸入更多氧气,并通过你的嘴呼出更多二氧化碳。试着专注于呼气,这样可以减少你体内的二氧化碳含量,也可以帮助你更深入地吸气。

随着你跑步的速度和强度的增加,你的呼吸模式会经常转换成鼻口结合来适应你身体增加的供养需求。

在冲刺时的呼吸

在快速的运动中,你会自然地转为用口呼吸。用嘴同时完成吸气与呼气。有时候你会对在高速跑中用嘴呼吸感到怀疑。

研究人员研究了高强度无氧工作时用口呼吸与用鼻呼吸的效果。在一项小型研究中,研究人员研究了受试者在只能用鼻子呼吸或只能用嘴呼吸时的表现和心率。

他们发现当使用口呼吸时,呼吸交换比率(RER)更高。RER是衡量你的身体的氧化能力,但在作为健身水平的指标时,他们还发现用鼻呼吸时心率会更高。

由于研究人员发现呼吸模式并不影响跑步者的功率输出或性能测量,于是他们得出结论,运动员应该在高强度的间歇期选择他们喜欢的呼吸模式。

深腹式呼吸

横膈膜呼吸——有时也被称为腹式呼吸,可以帮助加强你的呼吸肌,并充分进行氧气交换。这也使呼吸过程更加有效,让你的身体更充分地使用氧气。

同时,深腹呼吸可以让你吸入更多的氧气,这也有助于防止岔气。

可以在身体休息时练习腹式呼吸。

1、注意你的上半身形态。你的身体应该挺直,肩膀放松,不驼背或前倾。头部应与身体垂直,而不是向前倾。如果弯腰驼背,你将无法深入的呼吸。

2、用鼻子吸气,用你的横膈膜向下和向外推。你应该感觉到你的腹部在扩张,而不是你的胸部在扩张,这让你每次呼吸都能吸入更多的空气。

3、慢慢地,均匀地通过你的嘴呼气。

当你第一次学习腹式呼吸时,每天都要尝试练习,每次大约五分钟。一旦你对横膈膜呼吸习惯了,在跑步中就更容易融入有效的呼吸练习。

呼吸模式与步法

研究人员很早就知道,大多数动物和人类在跑步时都会采用某种有节奏的呼吸模式。通俗点说,他们的呼吸与运动同步——更精确的描述是与脚步声同步。研究人员将这种模式称为运动的呼吸耦合。

运动的呼吸耦合,也被称为LRC,是将你的呼吸与脚步结合起来的练习。所有的哺乳动物(包括人类)都在实践某种形式的LRC,尽管人类在已知的模式内表现出了最大程度的灵活性。

作为一个跑步者,这可能意味着你陷入一种模式,每当你吸气两到三英尺,就要迈出相应数量的脚步。

交替节奏

在2013年发表的一篇研究论文就曾指出,跑步者会自然地将他们的呼吸与脚步结合在一起,这样就会让他们的呼吸与步调一致。

本文中提出了一些理论,比如《在空气中奔跑》的作者布德-科茨提出的呼吸模式,这种模式可以改变吸气和呼气时脚的频率。例如每吸气一次走三步和每呼气一次走两步。

虽然你可以尝试这种交替呼吸模式,但它也可能没有任何好处。据报道,该研究的一位从事者认为双脚呼吸模式虽然不一定有好处,但绝对没有坏处。

自然节奏

如果你试图协调呼吸与步频但却没能成功,不用担心。

研究表明,过多考虑跑步和呼吸会导致跑步效率下降。

一项在《体育科学》2019年版上发表的小型研究评估了12个科目的跑步活动,因为它们侧重于内在条件(如呼吸力学)或外在条件(观察)。研究人员得出结论:有意识地过分关注呼吸和运动会导致跑步效率和跑步价值下降。

比赛期间的呼吸

虽然在训练过程中进入呼吸模式相对容易,但在比赛中保持稳定的呼吸会比较困难。对比赛日的重视可以增加你在赛前的呼吸速度,但也有可能更难进入比赛的节奏。

但建立一个呼吸模式可以帮助你集中注意力,进入比赛节奏。因此,在比赛期间,把注意力保持在自身,找到你的呼吸节奏是非常有帮助的。

如果你在训练过程中建立了一种舒适的呼吸模式,在比赛期间找到这种节奏会有助于稳定心神并激发自信心。

当你超过比赛对手或跑上山时,你的呼吸模式可能会随着强度而改变。但回到稳定的呼吸模式可以帮助你回到一个稳定的步频。

当你完成比赛,你的呼吸速率可能会增加。在疲劳状态下冲刺到终点线会导致你增加呼吸速率,加深每一次呼吸。然而,研究表明训练有素的运动员可以保持LRC或有效的节奏。

赛后呼吸

比赛结束之后会发生什么?预计你的呼吸状态在跑步后约10-20分钟内会恢复正常。你的呼吸频率将逐渐减慢,嘴和鼻子的呼吸也会回到只用鼻子呼吸。

作为一个初学者,试着以你能够轻松呼吸的速度跑步。使用"对话测试"来计算你的步速是否合适。你应该能够用完整的句子说话, 而不会喘气,这也称为对话节奏。

当你在跑步项目中出现速度变化时,可以尝试不同的呼吸模式以及呼吸节奏。去练习隔膜呼吸,你的身体可能会适应自然的节奏。然而,尽量不要强迫使用让人不舒服的呼吸模式。

注意自己喜欢的呼吸模式,并将它作为你的工具,以稳定你的心神,并更有效地在比赛中发挥。

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