5项练习增下肢力量 少受伤提高跑步效率

小腿和脚部的肌肉常被跑者们忽视,其实它们和臀肌、股四头肌等大块肌肉具有同样重要的地位。如果跑者忽视了下肢的力量训练,既会增加受伤风险,也会影响到跑步效率。

下面介绍的5项练习,就是专门增强小腿和脚部肌肉的。其中,前三项每天都可以练习,后两项每周练习2-3次,对于增强下肢力量具有很好的效果。

1、缩足练习

赤脚坐在板凳上,小腿与地面垂直。在脚趾不弯曲的情况下,将足弓向上拱起,用力的将脚缩短。两只脚可以分开练习,也可以同时进行。每次保持8秒钟的时间,然后放松,做5-15次。激活足弓,对于跑步非常有帮助。

2、大脚趾摁压

赤脚站在地面上,将大脚趾向地面摁压,同时将其他四个脚趾抬起离开地面。每一次摁压保持8秒钟,连续做12-15次。

3、脚趾张开

赤脚站在地面上,将5个脚趾向外张开,不要卷曲或者伸展。特别是要将大脚趾和其他四个脚趾分开。这项练习对于激活足弓非常有帮助。保持8秒钟之后放松,连续做25-30次。

4、摇摆腿

赤脚站在地面,双手不扶任何物体。然后将右腿抬起离开地面,前后摆动15次,再左右摆动15次。完成之后不休息,换右腿站立左腿摇摆同样的次数。

5、提踵并摁压大脚趾

用前脚掌站在一个台阶的边缘,脚跟向下沉,直到低于台阶。然后脚发力将脚跟抬起,达到最高点之后对大脚趾进行摁压。连续做12-15次。

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