3x5pfquJo4q run.huanqiu.comarticle5个提高跑步步频的动作 让你在家提高跑步效率/e3pofvoae/e3psimna8<article><section data-type="rtext"><p><i class="pic-con"><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/69660242e49724b2bf5362611dc38e21.jpeg?imageView2/2/w/1260" /></i></p><p>受新冠肺炎疫情影响，很多习惯于户外跑步健身的跑友不能外出跑步。于是如何在家提高跑步效率成为了跑友们思考的问题。其实在家训练同样可以提高我们的跑步效率，今天小编为大家介绍5个在家就能提高跑步步频的训练方法。 </p><p><em data-scene="strong">什么是跑步步频</em> </p><p>步频是指每分钟落地的次数。一般专业马拉松运动员的步频每分钟在180以上。步频和步幅的高低直接影响跑步的速度。马拉松是一项耐力运动，随着时间的推移，体能便会下降，跑步的节奏会受到很大的影响。所以在跑步过程中在保持稳定的步幅下，提高步频就显得格外重要了。 </p><p><em data-scene="strong">提高步频的好处</em> </p><p>跑步时提高步频可以减少每次落地时对脚的压力，跑步也会变得更加轻快。提高步频还可以减少运动时对下肢的损害。当一个跑者开始关注步频时，也许你已经成为一个比较成熟的跑者，想要不受伤的跑下去。 </p><p>对于业余跑者来说，他们的步频大概是160-180之间，而精英跑者的步频都在180以上，也就是说每分钟落地180次。在步频较低的情况下，多数跑者会增加步幅，这样会让落地点距离自己的重心比较远，增加落地时的反作用力，对膝盖的影响比较大，另外会增加体能的消耗，降低跑步效率。 </p><p>而在高步频的情况下，落地点距离身体重心比较近，增加上半身倾斜的角度，强化上半身受自由落体的影响，从而减少能量消耗，提高跑步效率。 </p><p>步频不是越高越好，步频和心率有着正向的关系，但并非线性关系。步频在180-190左右时，心率会比较稳定；步频在190以上，心率会略有上升，步频200以上时，心率会上升很多。因此对于马拉松跑者来说步频稳定在180-190之间是比较经济高效的。 </p><p><em data-scene="strong">提高步频的训练</em> </p><p>1、 原地快速跑 </p><p><i class="pic-con"><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/29ec009aa6c55e6de253fe65652dd5d6.gif?imageView2/2/w/1260" /></i></p><p>训练双脚快速交替、转换的能力。将节拍器设定为180步/每分钟，进行原地跑步训练，找到步频180的感觉。 </p><p>2、 左右提拉垫步跑 </p><p><i class="pic-con"><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/931118a3ea1820308d5360885ed3ad04.gif?imageView2/2/w/1260" /></i></p><p>双脚开立，左右交替垫步，转换时，注意脚跟向臀部提拉，频率可以设为100-120步/分。 </p><p>3、 蹲跳 </p><p><i class="pic-con"><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/209f250fdb26dd1aed47a5b926ecc7bc.gif?imageView2/2/w/1260" /></i></p><p>屈膝半蹲，两脚开立与肩同宽，双手自然放在头后。蹬地伸膝，尽可能的高跳。落下回到起始姿势后，迅速的做下一次动作。做3-5组，每组15-20次 </p><p>4、 弓箭步蹲跳 </p><p><i class="pic-con"><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/c0175c10d93d5ad268f748b684ba1f68.gif?imageView2/2/w/1260" /></i></p><p>双脚前后成弓步的姿势，膝关节90度。蹬地起跳，跳至最高位置。落下回到起始姿势后，迅速的做下一次的动作。做3-5组，每组15-20次 </p><p>5、 单腿跳台阶 </p><p><i class="pic-con"><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/31b072de1392b42ef45399cd5e71e166.gif?imageView2/2/w/1260" /></i></p><p>面朝前站在踏板上。弯曲右腿，同时左脚向前一步，使劲向下踩并脚尖上钩。右脚脚后跟放松。向上提右脚，躯干和膝盖不要旋转，回到准备动作。换另一条腿，重复动作，动作重复20次。</p></section></article>1582078878397责编：高鑫戈<a href="https://www.sohu.com/a/373633237_314192?spm=smpc.author.fd-d.7.1582078835758BByTak6" >搜狐</a>158207887839711[]//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/0e3150219f22d13afe31caa1cb44c14d.jpeg{"email":"gaoxinge@huanqiu.com","name":"高鑫戈"}