3x5pBj5cTB9 run.huanqiu.comarticle跑步少耐力下降怎么办?冠军支招做好一点可止损/e3pofvoae/e3psimna8受困于疫情的影响,让我们不能在户外尽情的跑步,一连宅在家中数十日。而对跑者来说,不能出门跑步最大的顾虑莫过于耐力值下降的问题。假期前好不容易储备的体能,不能眼睁睁看着它慢慢消散。那么无法跑步是否会掉耐力呢?如何才能尽可能减少耐力下降?搜狐跑步专访马拉松冠军李子成、半马精英沙宇超为您带来解答。 无法跑步是否会掉耐力? 先谈耐力,如果我们把跑步看作是一个金字塔,每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶,耐力基础是塔的塔基,也是重中之重。而所谓的耐力指的你特定运动使用肌肉有氧能力。有氧耐力,也叫有氧能力,是指人体长时间进行以有氧代谢(糖和脂肪等有氧氧化)功能为主的运动能力。 其中,最大摄氧量(VO2max)和乳酸阈值(LT)是评定人体有氧工作能力的重要指标,前者主要反映心肺功能,后者主要反映骨骼肌的代谢水平。负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%,心率一般在140—170次/分钟。保持时间最少为5分钟,一般则在15分钟以上。 对有跑量积累的跑者不论是在最大摄氧量(vo2max)和乳酸分解能力上都得到了更长时间的锻炼,这也正是有氧耐力体现出来的两个方面。其中,最大摄氧量代表了人体在剧烈运动中,每分钟能摄入的最大氧气量。 研究表明,训练有素的运动员在停止跑步6-7天后最大摄氧量几乎没有减少(只下降1-3%)。甚至两周不跑步后最大摄氧量也仅仅减少6%。越是短暂时间积累的能量,越容易消散。但像耐力这样需要长时间锻炼积累的能力,消散时间也会相对慢很多。 当然,无法出门跑步耐力是一定会下降的。马拉松冠军选手李子成在接受采访时表示:“无法跑步导致运动员耐力下降是肯定的,也是必然的。” 但他同样表示,通过一些核心训练,可以尽可能减缓耐力的下降,尽可能维持身体机能 。而半马精英选手沙宇超认为,不跑步对人体耐力影响还是挺大的,正常跑步训练是其他运动无法代替的。 但他也表示大家不要灰心:“无论如何,坚持在家锻炼都会起一定的效果,比静止休息要强得多。” 如何训练才能尽可能减少耐力的下降? 最重要的方式,就是保持训练。李子成和沙宇超都向跑者建议要在家进行核心力量训练,而他们如今也是这么做的。 核心力量训练顾名思义就是一种力量的训练,而核心部分是指人的肩关节以下,而髋关节以上的部分,盆骨也属于其中,它承担着人体运动的核心,人的力量大小也主要依靠这个部分来实现的,越强的人就说明这个部分越为发达。 跑步的主要动力是来自于下肢,但是几乎所有的运动项目都需要足够的核心力量。强壮的身体核心肌肉能提高身体敏捷度和效率以及在身体略前倾的情况下保持身体平衡。例如:当你在跑上坡时,需要臀部肌肉和腹肌支持着骨盆,而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健,双腿就会有一个平稳的平面来借力,从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时,臀部屈肌,比如股直肌,向上拉动骨盆。当你蹬地时,需要臀部肌肉和跟腱发力。而当你从坡上飞驰而下时,你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。 如果你的核心肌肉不够发达,不够强壮,不能同其他肌肉和关节一起全面地发挥作用,那么支撑全身的重担将落到骨骼、关节和皮肤上,在跑步过程中就容易体力不足,也容易出现肌肉损伤。 李子成介绍说:“核心训练可以保持肌肉和关节力量不下降,同时还可以保持一定的心肺功能。”李子成还特意录制视频,为跑者示范如何进行核心力量训练。 从视频中,我们可以看到,李子成倡导的核心力量训练主要分为6个动作,包括:平板支撑、右侧支撑、左侧支撑、静态两头起、俯卧两头起以及静止臀桥。每个动作要坚持1分钟,1组6个动作就是6分钟,需要连续做5组。 李子成提示:“这组总长半个小时的核心力量训练,每天要坚持做,才能有效果。” 而沙宇超也分享了他日常的训练内容,除去核心训练外,还有上肢训练及下肢训练,希望能对广大跑者有所帮助。 1.上肢练习:哑铃组合(可以用装满水的水瓶代替)前抬20次,侧抬20次,快推20次,背飞20次,快速摆臂30次循环3组到4组,每组之间间歇30秒左右 2.下肢练习:跪姿侧抬腿20次,跪姿后勾腿20次接支撑快速收腿30次,接快速蹲起100次,接高抬腿30秒,循环3到4组结束。 在搜狐跑步之前的采访中,中国铁三领军人党琦也曾表示,面对疫情最重要的就是要保持良好的心态。党琦表示:“大家不要有太多负面或者悲观的情绪,我们人生中会遇到各种各样的问题,这只是其中一个,在我们整个运动生涯中,这只是微不足道的一段时间,就像运动员遇到了伤病,需要时间来沉淀和恢复,我们要做的更多的是积极的去面对。”在他看来,每个人都像一个小灯塔,大家连起来的话,可以照亮整个世界。1582078062448责编:高鑫戈搜狐158207806244811[]//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/a3e2c49b0b652ef0bea306adb9a41802.png
受困于疫情的影响,让我们不能在户外尽情的跑步,一连宅在家中数十日。而对跑者来说,不能出门跑步最大的顾虑莫过于耐力值下降的问题。假期前好不容易储备的体能,不能眼睁睁看着它慢慢消散。那么无法跑步是否会掉耐力呢?如何才能尽可能减少耐力下降?搜狐跑步专访马拉松冠军李子成、半马精英沙宇超为您带来解答。 无法跑步是否会掉耐力? 先谈耐力,如果我们把跑步看作是一个金字塔,每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶,耐力基础是塔的塔基,也是重中之重。而所谓的耐力指的你特定运动使用肌肉有氧能力。有氧耐力,也叫有氧能力,是指人体长时间进行以有氧代谢(糖和脂肪等有氧氧化)功能为主的运动能力。 其中,最大摄氧量(VO2max)和乳酸阈值(LT)是评定人体有氧工作能力的重要指标,前者主要反映心肺功能,后者主要反映骨骼肌的代谢水平。负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%,心率一般在140—170次/分钟。保持时间最少为5分钟,一般则在15分钟以上。 对有跑量积累的跑者不论是在最大摄氧量(vo2max)和乳酸分解能力上都得到了更长时间的锻炼,这也正是有氧耐力体现出来的两个方面。其中,最大摄氧量代表了人体在剧烈运动中,每分钟能摄入的最大氧气量。 研究表明,训练有素的运动员在停止跑步6-7天后最大摄氧量几乎没有减少(只下降1-3%)。甚至两周不跑步后最大摄氧量也仅仅减少6%。越是短暂时间积累的能量,越容易消散。但像耐力这样需要长时间锻炼积累的能力,消散时间也会相对慢很多。 当然,无法出门跑步耐力是一定会下降的。马拉松冠军选手李子成在接受采访时表示:“无法跑步导致运动员耐力下降是肯定的,也是必然的。” 但他同样表示,通过一些核心训练,可以尽可能减缓耐力的下降,尽可能维持身体机能 。而半马精英选手沙宇超认为,不跑步对人体耐力影响还是挺大的,正常跑步训练是其他运动无法代替的。 但他也表示大家不要灰心:“无论如何,坚持在家锻炼都会起一定的效果,比静止休息要强得多。” 如何训练才能尽可能减少耐力的下降? 最重要的方式,就是保持训练。李子成和沙宇超都向跑者建议要在家进行核心力量训练,而他们如今也是这么做的。 核心力量训练顾名思义就是一种力量的训练,而核心部分是指人的肩关节以下,而髋关节以上的部分,盆骨也属于其中,它承担着人体运动的核心,人的力量大小也主要依靠这个部分来实现的,越强的人就说明这个部分越为发达。 跑步的主要动力是来自于下肢,但是几乎所有的运动项目都需要足够的核心力量。强壮的身体核心肌肉能提高身体敏捷度和效率以及在身体略前倾的情况下保持身体平衡。例如:当你在跑上坡时,需要臀部肌肉和腹肌支持着骨盆,而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健,双腿就会有一个平稳的平面来借力,从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时,臀部屈肌,比如股直肌,向上拉动骨盆。当你蹬地时,需要臀部肌肉和跟腱发力。而当你从坡上飞驰而下时,你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。 如果你的核心肌肉不够发达,不够强壮,不能同其他肌肉和关节一起全面地发挥作用,那么支撑全身的重担将落到骨骼、关节和皮肤上,在跑步过程中就容易体力不足,也容易出现肌肉损伤。 李子成介绍说:“核心训练可以保持肌肉和关节力量不下降,同时还可以保持一定的心肺功能。”李子成还特意录制视频,为跑者示范如何进行核心力量训练。 从视频中,我们可以看到,李子成倡导的核心力量训练主要分为6个动作,包括:平板支撑、右侧支撑、左侧支撑、静态两头起、俯卧两头起以及静止臀桥。每个动作要坚持1分钟,1组6个动作就是6分钟,需要连续做5组。 李子成提示:“这组总长半个小时的核心力量训练,每天要坚持做,才能有效果。” 而沙宇超也分享了他日常的训练内容,除去核心训练外,还有上肢训练及下肢训练,希望能对广大跑者有所帮助。 1.上肢练习:哑铃组合(可以用装满水的水瓶代替)前抬20次,侧抬20次,快推20次,背飞20次,快速摆臂30次循环3组到4组,每组之间间歇30秒左右 2.下肢练习:跪姿侧抬腿20次,跪姿后勾腿20次接支撑快速收腿30次,接快速蹲起100次,接高抬腿30秒,循环3到4组结束。 在搜狐跑步之前的采访中,中国铁三领军人党琦也曾表示,面对疫情最重要的就是要保持良好的心态。党琦表示:“大家不要有太多负面或者悲观的情绪,我们人生中会遇到各种各样的问题,这只是其中一个,在我们整个运动生涯中,这只是微不足道的一段时间,就像运动员遇到了伤病,需要时间来沉淀和恢复,我们要做的更多的是积极的去面对。”在他看来,每个人都像一个小灯塔,大家连起来的话,可以照亮整个世界。