7KetYEq5MlO作者：网易体育run.huanqiu.comarticle髋屈肌僵硬易致跑者受伤 5个动作可预防/e3pofvoae/e3psimna8<p> 髋屈肌是一组肌肉群，包括腰肌、髂肌、臀中肌、臀小肌、内收肌等多个肌肉，它们主要负责髋部的运动。如果髋屈肌变得僵硬紧张，就会给跑步带来影响。<br></p><i class="pic-con"><img src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/bc65ff08129c8b12a7a46f200258c478c0.jpeg?imageView2/2/w/1260" data-alt=""></i><p>髂肌是髋屈肌中最强壮的肌肉组织，它连接着脊柱和股骨，跑步的时候正是它的收缩通过大腿驱动跑者向前。但是，长时间的久坐不动会让髂肌逐渐的缩短，从而导致肌肉失衡。久而久之就会导致跑者步幅的缩短，影响跑步效率。<br></p><p>髋屈肌的紧张和僵硬，会让跑者的姿势发生变化，跑步时消耗更多的能量，也会增加受伤风险。因此，跑者需要注意对髋屈肌的加强。下面这5项运动简单易学，能够很好的增强髋屈肌。<br></p><p><em data-scene="strong">1、滑冰蹲</em><br></p><i class="pic-con"><img src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/947c9284d7abf5988e39bc20e99a5c33c0.jpeg?imageView2/2/w/1260" data-alt=""></i><p>摆好站立姿势，双腿间距比臀部略宽。身体向下降低，摆出深蹲姿势。然后将体重集中在右腿，同时抬起左腿并向后伸直，就像在滑冰一样。然后恢复深蹲的姿势，换左腿支撑身体，右腿向后伸直。如此交替进行，坚持1分钟。这个动作主要是增强臀大肌，延长髋屈肌。<br></p><p><em data-scene="strong">2、低弓步</em><br></p><i class="pic-con"><img src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/931282988f12c637370279f3919abe8ac0.jpeg?imageView2/2/w/1260" data-alt=""></i><p>先以右脚在前做出弓步动作，右腿膝盖弯曲，小腿与地面垂直，大腿与地面平行，左腿向后伸，左膝盖接触到地面。右手贴着地面放在右脚一侧，左臂抬起超过头顶，身体向右侧略微倾斜。保持5次呼吸的时间，换另一侧进行同样的动作。这个动作主要是增强股四头肌和臀大肌，延长腰大肌。<br></p><p><em data-scene="strong">3、单腿臀桥</em><br></p><i class="pic-con"><img src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/1bff34a736692f1cb311d5c520939cb0c0.jpeg?imageView2/2/w/1260" data-alt=""></i><p>平躺在地面上，双膝弯曲，小腿与地面垂直，双臂向上伸直。核心和髋部绷紧发力，将臀部抬起。将体重集中在右腿，并抬起左腿伸直，保持5次呼吸的时间。然后将左腿放下，与右腿保持同样的姿势，5次呼吸之后再向上抬起。连续重复8次之后，交换双腿做同样的动作。这个动作主要是激活臀大肌，增强髋屈肌。<br></p><p><em data-scene="strong">4、高弓步提膝</em><br></p><i class="pic-con"><img src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/3ae98e3892a3c49cf6d0162666ae9e5dc0.jpeg?imageView2/2/w/1260" data-alt=""></i><p>先摆好弓步的姿势，右脚在前，膝盖弯曲90°。双臂向上抬起伸直超过头顶，然后将右腿直立，左腿膝盖弯曲并向胸腔方向移动。然后再恢复原始姿势。重复做10次之后，换左腿做同样的动作。这个动作主要是增强臀大肌和髋屈肌。<br></p><p><em data-scene="strong">5、数字4姿势</em><br></p><i class="pic-con"><img src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/09c79c9ee02688efb7ea7c7f5685deefc0.jpeg?imageView2/2/w/1260" data-alt=""></i><p>坐在地面，双手放在背后的地面支撑着身体，膝盖弯曲。将左脚踝放在右腿膝盖之上，此时的姿势就像数字4。将左膝盖向左侧移动，然后再回到中心位置。坚持5次呼吸之后，换另一侧做同样的动作。这个动作主要是打开髋关节，拉伸臀大肌。<br></p>1549950570000责编：程璐154995057000010[]//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/bc65ff08129c8b12a7a46f200258c478c0.jpeg{"email":"chenglu@huanqiu.com","name":"程璐"}