5项练习+5个技巧 预防和治疗腘绳肌紧张

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腘绳肌就是大腿后侧的肌群,包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头,腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。发达的腘绳肌能大幅提升运动表现,并能有效地减少膝关节受伤的风险。当腘绳肌经常处在紧张状态时,跑者是无法以最佳状态进行训练的。下面就介绍5项练习和5个技巧来预防和缓解腘绳肌紧张。

5项练习

1、摆好站立姿势,先用左手扳着左脚,像臀部方向靠近。在此过程中,身体要保持直立。然后换右腿交替进行。这对腘绳肌、股四头肌和髋屈肌都能起到放松的作用。

2、平躺在地面上,先将右腿抬起伸直,直到与地面垂直,将右脚脚尖指向脸部。恢复原始姿势后换左腿进行练习。

3、跪在地面上,双手位于肩膀的正下方。然后将背部向上弯曲,接着再下沉。这项训练主要是拉伸背部肌肉,间接的放松腘绳肌。

4、平板撑。可以锻炼到全身的肌肉,腘绳肌也在其中。关键是要确保姿势的正确,身体的背面要在一个平面内,臀部不能翘起也不能下沉。

5、单腿臀桥。躺在地面上,双膝弯曲,脚底完全接触到地面。然后抬起右腿,向上伸直,左腿支撑着身体做单腿臀桥。连续做三组,每组10-12次。

5个技巧

1、每次运动结束15-20分钟内,对腘绳肌进行冰敷。然后穿压缩袜,增加腘绳肌周围的血液流通。

2、经常进行爬楼梯或者游泳之类的交叉训练。爬楼梯时采用小步幅,对腘绳肌能起到保护作用。

3、偶尔进行一次运动按摩,能够让紧张的腘绳肌得到放松,并且提升其灵活性,对其他关节也是有好处的。

4、如果腘绳肌疼痛持续不消失,走路或跑步的姿势因此发生了变化,最好尽快找医生进行治疗。

5、物理疗法是比较合理的治疗方法,能够加快伤势愈合,并纠正肌肉的失衡或者较弱的情况。

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