三项斜坡训练 快速提升跑者速度力量和耐力

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斜坡训练能给跑者带来诸多益处,改善跑步效率,让关节和结缔组织适应更大强度的训练,比在平地上跑步的功率更高,同时克服重力增强跑者力量。下面介绍三项斜坡训练模式,跑者们可以将它们加入到日常训练计划中。

长斜坡折返跑

上坡跑步2-4分钟,下坡时通过慢跑进行身体恢复。这项训练没有下面的两项训练强度大,所以比较适合初跑者奠定坚实的跑步基础。

这项训练的斜坡倾斜角度不需要太大,4-5%的倾斜角度即可。每一次训练时折返跑4-6次,耗时12-16分钟即可。比如进行4次每次4分钟的长斜坡折返跑,或者6次每次2分钟,或者5次每次3分钟。

短斜坡折返跑

这种训练方式,每次上坡耗时60-90秒钟,然后通过慢跑下坡回到起点。这种训练强度比较大,类似于最大摄氧量训练,因此比较适合有一定基础的跑者,能有效提升跑步速度。

短斜坡折返跑的速度较快,斜坡角度也较大,达到6-8%的倾斜角度。跑者可以以5K赛的速度进行8次90秒的训练,也可以先以10K赛的速度进行3次90秒的跑步,然后速度逐渐加快,再分别进行3次60秒和3次45秒的跑步。

斜坡冲刺跑

这种训练方式的时间比较短,每次上坡跑步只需要8-10秒钟,但是要竭尽全力进行冲刺,对跑者的爆发力要求较高。跑者可以找一处坡度比较大的斜坡,进行4-8次8-10秒的冲刺跑。但是跑后的身体冷却至少需要90秒钟,并且是通过走路而不是慢跑。

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