马拉松跑步如何突破瓶颈?

马拉松跑步

跑了很长时间,也有一定的跑量了,可是成绩却似乎遇到了瓶颈,再怎么练也不怎么提高,规律训练超过三个月的跑友,一定都遇到过相同的情况,每次练习 5K、10K 已经不能满足自己的 " 跑欲 ",常常跑完觉得欲罢不能,还想多跑一点。当每天稳定的跑量 5K、10K 都不能满足你时,这时候要适度的提升跑步 " 强度 ",敢超 10K,可以试试以下提升跑步强度的方法。

1. 加入速度变化

改变原来维持定速的跑步习惯,加入几段 50-100 米的快速跑,速度应该高于你习惯的速度 10%-20%,举例来说五分速的跑者,可以尝试 100m 的四分速。

2. 改变跑步路线

寻找附近的小山丘或爬坡梯道,加入几段爬坡训练。每段爬坡不需要太长,举例来说,10K 的跑者,训练中加入 1K 爬坡 ( 当然也有 1K 下坡 ) ,训练强度也会有明显的差异。如果训练的环境是大城市马路,没有太多的坡,看看附近有没有开放的大楼,跑楼梯也是一个替代方案。

3. 加入步频变化

先了解自己习惯的跑步频率,如果低于 180 步 / 分,可以在跑步中配合使用节拍器,2 分钟高步频,3 分钟原始步频的步频间歇训练。

4. 加入肌力训练

如果训练的环境只有室外街道或者学校跑道,慢跑加上肌力训练也会是很好的训练方式,例如慢跑 400 米 +15 个深蹲,不用几圈就达到训练的目的了。为什么要加入肌力训练?肌力不足,以致于肌肉无法负担长时间的运动,不足的肌力也会让体重与冲击转而由骨骼和关节来吸收,并在不稳定的肢体下由不恰当的部位来动作,容易产生疲劳、甚至受伤。

介绍以下几个核心肌力与腿部相关动作,练习前应充分热身,练习后也要缓和与伸展,在每周例行的慢跑后进行肌力训练,就是不错的安排方式。

正面撑体:

俯卧,手肘与脚尖撑起身体,收起腹部,保持头、肩、腰、臀、膝、脚踝呈一直线,维持姿势不动,从一组 30 秒开始,共做三组,组间休息一分钟;随着肌力进步,每组的时间可以逐渐增加。

背面撑体:

仰卧,脚跟往臀部靠近一些,双手置于身体两侧,挺起腰部,保持肩、腰、膝部的一直线,动作一样可以从 30 秒开始,做三组,组间休息不要超过一分钟,适应后再逐渐增加每组的时间。

侧向撑体:

单手单脚撑地,挺起腰和髋部,保持头、肩、臀、脚的一直线,体侧应和地面垂直,不要前倒或后翻,动作从 30 秒开始,做三组,组间休息不要超过一分钟,左侧做完换右侧,适应后再逐渐增加每组的时间。

对向超人式:

四肢跪趴在地,双手与肩同宽,膝盖位于骨盆下方,双手位于肩部下方撑起身体,保持背部水平,将右手向前方延伸,对向的左腿伸直抬起,与地面保持水平,维持 10-30 秒后,再换对侧的手与脚,重复三组。

5. 开始间歇训练

如果你的目标是提升运动表现,参加马拉松赛,那间歇训练正是一个有效提升运动表现的课表,常见的有亚索 800(简单来说," 亚索 800" 训练法就是通过 800 米跑,来进行马拉松训练并预测完赛成绩。)但是初进阶的跑者,则可以由 100 快跑,配合 200-300 的慢跑开始,渐进增加快跑的距离,慢慢达成 800 快跑的亚索 800 课表。如果你已经慢慢适应并决心参加马拉松比赛,那么在赛前的 2-3 个月开始亚索 800 的训练,每周一次。第一周跑 4 组 800,接下来的每周增加 1 组,直到 10 组。最后一次训练至少要放在赛前的 10 天,最好是赛前 14-17 天左右。每周其他的时间,只要按照普通马拉松的训练方法练习即可,注意保证周末长距离的质量。别的时间多用轻松的速度来跑,每周安排出 1-2 天休息。

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