7项练习增强跑者下肢力量 每周练2-3次

跑者进行下肢的力量训练,主要是增强臀部和腿部的肌肉,通常适合中断一段时间的跑者或者尚未进行过举重训练之前的跑者。

下面这7项训练,针对的是初级和中级力量的跑者,训练时间在20-40分钟,需要的道具包括健身球、和阻力带。训练前进行5分钟的热身,初级跑者每一项训练做一组,每组重复15次,中级跑者做2-3组,每组重复15次,每组之间休息30-45秒钟。每周进行2-3次练习,每次练习之后至少休息一天。

1、辅助弓步

双腿分开,前后站立,身后放一条板凳,后脚放在板凳上,弯曲两个膝盖,摆出弓步姿势。前腿的小腿与地面垂直,大腿与地面平行,膝盖不能超过脚尖。然后用前脚的脚跟发力恢复原始姿势。

2、健身球腿部推举

坐在健身球上,然后身体向下滚动,直到后背倾斜的靠着健身球。双膝弯曲,脚尖略微向上抬起,脚跟发力将身体向后方移动,直到膝盖几乎伸直。

3、阻力带抬腿

摆好站立姿势,将一条阻力带套在脚踝处,一只手可以扶着椅背用于保持平衡,另一只手放在腰间。先将右腿向身体外侧伸展,感受到阻力带的阻力。伸展到最大幅度后,恢复原始姿势。左右腿各做15次。

4、双腿夹球

平躺在地面上,将健身球放置在两腿的小腿处,用力夹着。然后将双腿向上抬起,直到与地面垂直。双腿发力挤压健身球,再松开,如此重复进行。

5、健身球提臀

平躺在地面上,双脚并拢抬起放在健身球上,双臂自然放在身体的两侧。然后臀部肌肉收紧,将臀部向上抬起,直到身体前侧在一个平面内。恢复原始姿势后再重复进行。

6、靠墙蹲

背靠着墙站立,身体向后倾斜背部贴着墙。然后身体向下蹲,直到大腿与地面平行,背部始终贴近墙面。保持20-60秒钟。始终将身体重量集中在脚后跟。

7、倚球下蹲

这项练习和第六项差不多,只不过在身体和墙之间多了一个健身球。身体要用力抵住健身球,膝盖不能超过脚尖。

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