马拉松中的坡跑训练技巧

跑步的脚跟

咱们的城市马拉松,赛道设计通常难免会有些坡道,这些坡段不会太长,比如爬一座立交桥什么的,或本身一段路有点海拔上升,坡路也不会太多,一般也就三、五段。因为是跑42.195km中的坡,很多跑者会心生畏惧,遇到坡道节奏会变乱,影响到后面赛段的发挥。

我上月有参加衡阳国际马拉松,衡马14~32km不断有上坡下坡,是我跑过坡最多的马拉松。坡难跑,肯定会影响成绩,但跑得好,名次却会受益。我赛后查分段成绩信息,我的名次5km是24名,到15公里跑完掉到最差,是38名,但最后是男子总成绩20名,年龄组第2名完赛。后面名次提升很大一部分依赖坡跑的经验和技巧,我坡跑能力可以和一些普通专业选手比。


训练坡道技巧最好是专门去山里跑,大家很少有这样条件,加上马拉松坡相对非常少,完全可以日常的户外跑步训练中训练到我们的坡跑能力。

跑马拉松日常训练,我们花费同样时间训练,和基本不变训练强度,只需在训练方法上略微注意坡跑技巧,就能让我们马拉松坡跑能力更好。坡跑训练技巧其实很简单:

户外跑步,遇到小坡,上下桥时,上坡不减速,坡顶调整呼吸,下坡不加速。在平常的训练中养成这样习惯,潜移默化中可以让自己不再害怕坡道,最关键的是让我们的大脑适应在坡跑中忍受痛苦。


比赛中,我们大多跑者上坡会降速很多,这样会严重消耗时间和影响自己士气。最好咬牙跑上去,你累,别的选手也不轻松,虽然心率会加大,腿部肌肉会酸胀。没关系,到坡顶再调整,调整时同样需要维持既有速度,接着一般会转为下坡,很多跑友这时候喜欢快速冲下去,想补回些前面上坡时浪费的时间。

切记不要下坡冲,坡道并不长,那点距离一共快不了多少时间,反倒让腿部肌肉受力过度,还特别容易代偿,非常不值得。保持匀速跑下坡就好,使得前面上坡时的冲高的心率继续往下压,跑下坡后,就可以正常去完成后面的平道赛段了。

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