跑者增强核心很简单 每天5分钟平板撑练习

核心的强弱对于跑者的身体和跑步表现都至关重要。如果跑者的核心肌肉不够强壮,就会增加下背疼痛、肌肉紧张、平衡能力不足、跑姿不正确等情况的风险,最终的结果就是导致伤病。

跑者通过对核心的锻炼,能够增强肌肉的力量和稳定性,可以有效预防膝盖、髋关节、腰椎、下背等部位的伤病,并且有利于更好的保持跑姿,提升跑步效率。在增强核心的训练中,包括仰卧起坐、臀桥、平板撑等。其中,平板撑是训练效果最好、操作简单的项目之一。

下面这4项平板撑练习都是比较典型的平板撑动作,练习之前先通过慢跑或者走路、轻度拉伸进行热身。然后每项练习做两次,总共耗时5分钟左右,坚持一段时间后就能看到效果。

1、直臂平板撑

先摆出俯卧撑的姿势,双臂伸直支撑着身体,比肩略宽。双手位于肩膀的正下方,核心部位收紧,身体后侧保持在一个平面内,尤其是臀部既不能翘起也不能下沉。保持这个姿势30秒钟。如果想减轻难度的话,可以用双膝跪地支撑身体。

2、反向平板撑

先坐在地面,双腿在身体前方伸直,双手放在身体的后方,手指张开接触到地面。然后通过双手发力,将身体逐渐的向上抬起。最终的姿势就是,双臂伸直支撑着身体,双腿也伸直,身体的前侧保持在一个水平面内。保持这个30秒钟。如果想降低难度的话,可以弯曲双肘来支撑身体。

3、侧式平板撑

先以右侧身体躺在地面上,右肘弯曲位于肩膀正下方,支撑着身体。双腿伸直,左腿在 右腿上方,双脚也并拢在一起。头和脊柱都保持自然状态,右侧臀部和膝盖与地面接触。然后,核心部位发力,将臀部和膝盖向上抬起离开地面。身体的左侧呈一条直线。保持这个姿势30秒钟后,换另一侧做同样的动作。

4、金字塔式平板撑

先以小臂支撑着身体摆出平板撑的姿势,然后核心部位绷紧,将臀部逐渐的向上抬起,直到身体呈现出倒V字形。保持姿势几秒钟之后,再恢复原始姿势。这项训练同样坚持30秒钟。

以上训练完成一遍之后再重复做一次,这对于时间紧张的跑者来说非常有用,每天耗时5分钟左右,就可以锻炼出强壮的核心。

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