跑步要怎么呼吸 才能跑的更久更远?

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不刻意的提到呼吸,你可能感觉不到呼吸,除非在缺氧的状态下才能感受每一口呼吸的存在。然而对跑步爱好者来说,呼吸的训练与跑步的其他方面训练等同样的重要,呼吸技术才能体现跑步水平的高低。

呼吸好了能享受跑步带来的快感,不会呼吸则是痛不欲生。

呼吸应该从横隔和肺开始,这样你能这样你才能随着呼吸感到上腹部的运动。尽管绷紧上腹部的肌肉可能会让你觉得自己保持了良好的直立姿态,但那也会限制你肺部的扩张到最大的程度。

在静坐的时候练习你的呼吸,感受位于胸骨下方的上腹部的运动。试着让它随着呼吸自然运动,而不是把力量强加在上面。在跑步时,让身体的这一点放松会使你的肺达到最大的潜能,还会减少肩部、胸部和颈部肌肉的紧张和不适,这是许多跑者都面临的问题。

如果你能在坐着或站立的时候控制好你的呼吸,就没有理由不能在跑步的时候也做到这一点。在跑步的时候,试着抵御绷紧腹部的诱惑。如果你的腹部肌肉已经足够强壮了,你不用努力地去想它们,它们也会保持好你的姿势。

第一步:学会放松呼吸的模式

把每一次呼吸都有效的控制住,这样才能在你跑的比较远或更快的时候能迅速恢复,就像汽车给发动机送油一样,控制好呼吸就能让肌肉快速的获取氧气使身体充满能量,从而稳妥的跑步成绩。

第二步:掌握呼吸/步伐节奏比

学会了放松呼吸后,你需要了解呼吸和步伐节奏的问题了,犹如唱歌和背景音乐的演奏必须把握一个步调才能出来优美动听的旋律。

再你下次跑步的时候,注意下自己平时的呼吸和步调是什么个节凑,在你记录下自己的呼吸步调后,你就知道自己的频率是什么样了,虽然每个人不尽相同,但下图适用于大多数人,可以作为跑步时候的参考。

当你需要加速时,自然需要深踩油门,因为发动机需要更多燃油爆发能量。而跑步也一样,当你加速时也需要更多的氧气,因此身体本能的使呼吸加快,以提高氧气的运输速度来满足身体对氧气的需求。然而,你还是有能力在较窄的范围内决定自己呼吸的速度。

最大强度间歇训练是练习这一呼吸方式的最佳时机,试着改变呼吸的速度来适应对氧气需求的变化,以特定的、受控的速度供应氧气。

当你突破极限时,最大强度间歇训练方法通过对心肺、双腿及意志的负荷锻炼,使你达到更好的身体状态和速度耐力水平。这种高速训练需准确测量距离,以确保每次跑步的目标,因此跑道是最适合的场地。那么如何进行最大强度间歇训练呢?下图有两种可供选择的方案。

两种方案,都需要维持一段时间进行高强度跑,这确实是对能力的一种考验。两种方案的休息间期都相对短暂,此时应“在活动中恢复”而非完全“停止”。

总之,把步伐作为呼吸的节拍器是非常让人沉醉的,这是把注意力集中在跑步上的一个好方法。一边听着自己的呼吸一边计数是种很棒的消遣,它是如此的富于感染力、令人着迷,使得你不由自主地想要寻找最适合自己的呼吸模式。

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