跑步小腿酸胀怎么办?六个办法都有效

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跑步发生小腿酸胀几乎每个跑友都碰到过,一般多发生在长久没参加运动的跑友中。如果不是受伤引发的小腿部酸胀,运动结束就会逐渐缓解。尽管后续跑步过程中,仍旧可能会发生,但随着运动能力的提升和身体的适应,小腿的酸胀情况会慢慢减轻和消失。但无论是小腿胫前还是小腿后侧的酸痛胀,都会影响跑步体验,甚至让人无法忍受停止跑步。怎么办呢?不如试试这些办法:

办法1:养成正确的跑姿,长期坚持规律跑步。

新手体能、心肺功能都较弱,一旦跑起来,剧烈的身体反应往往令人顾不上关注自己的跑姿。而不正确的跑姿,比如身体过度前倾,就可能令小腿更用力,再加上腿部肌肉的薄弱,极易引起小腿部的酸痛感。所以,在跑进过程中,无论运动令身体反应多大,都要竭力关照一下当前的跑姿。但别指望看一下就会,因为正确的跑姿也需要通过大量的跑步练习来养成,并不是看了这些要点就会了。

所以,投入相当的跑量也是消除小腿酸痛的基础条件。有了跑量的保证,可以不断调整自己的跑姿,增强双腿跑步过程中的协调性,同时体能、心肺功能都在提升,小腿的酸痛就能自然缓解和消除。

经验:可以选择跑步App中的音频指南,在跑进过程中,软件会语音提示当前的跑姿要点和跑进速度,这些都有利于避免小腿酸痛的发生。

办法2:加强腿部力量训练

不少跑友都是一味地跑,根本不进行力量训练,或者说从没想过要进行腿部的力量训练。通过腿部肌肉力量训练,可以为腿部关节、骨骼、韧带提供更好的保护和稳定性,也可以大幅降低跑步受伤的风险,对于减轻小腿肌肉的不适感也大有好处。有研究指出,有些人尽管跑步姿势有明显缺陷,跑量也不低,但仍拥有良好状态的膝关节,这与他们拥有强壮的腿部肌肉有很大关系。

办法3:拉伸和放松

这包括了跑前的热身、拉伸,以及跑后的拉伸、放松、整理。热身充分可以激活关节、肌肉、内脏,提升体温,让身体为后续的长跑做好准备,便于更快地进入运动状态。跑前有针对性的腿部肌肉拉伸,能提高肌肉的灵活性,减少粘滞感,有助于防止长跑过程中发生肌肉酸疼。跑后的放松,特别是小腿有酸胀发生的,通过针对性的拉伸和放松,能有效得到缓解。而坚持跑后科学拉伸和放松,还有助于提升以后的跑步表现。

办法4:按摩

如果在跑步过程中,小腿酸胀到无法忍受,最直接的办法就是慢慢停下来,靠边找个合适的地方,直接用手按压、捶打酸痛和肌肉紧绷的部位,并来回走动同时不断轮流抖动小腿部肌肉,能有效缓解紧张部位。

除了运动后的拉伸和放松,在第二天专门找个时间进行腿部按摩,也是消除肌肉酸痛的主要方式。按摩可以促进腿部肌肉中血液的循环,对紧张感的消除、损伤的恢复效果显著,按摩过的肌肉部位甚至有宛若重生的轻松感。

办法5:冷水澡

有一些长跑爱好者会在一次长距离的跑步训练后,通过将双腿浸泡在冷水中或冷敷的方式来达到缓解酸痛的目的。(话说小编也尝试过几次,但进和冬季的上海,实在没有勇气将双腿泡进一缸冷水中,吃不消啊!)2007年的一项研究发现,冰浴可以减缓90分钟长时间跑步后,造成的身体酸痛以及肌内损伤。当你从冷水出来后,血液将涌回并温暖腿部,这个过程会带走长距离、长时间跑步训练中产生的有害物质。

提示:跑后冷水浴的具体方法,请参阅相关专业跑步著作中的描述,勿自行盲目操作,避免感冒。

办法6:好好休息,睡觉!

跑步的狂热爱好者和跑步新手都会犯同样的一个毛病:天天跑,前者认为不跑有负罪感,后者却误以为跑得越勤效果越好。运动是训练和休息的完整组合,两者交替进行才能形成良好的健身效果。好好休息,美美地睡上一觉,是消除腿部酸痛的最有力、最自然的方法。

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