跑步要知道的10个问题 专业田径教练教你如何应对跑岔气

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如何科学地进行跑步健身?在锻炼的过程中应当注意哪些问题?专业田径教练开出了一剂跑步健身的“运动处方”:

1跑步前应该做哪些热身准备?

跑步是一项户外有氧运动,但也会造成运动损伤,所以运动前有必要进行一定的热身准备。首先,要做一套关节操(先活动躯干-腰、腹、髋关节,再次活动下肢-膝、踝关节和上肢-肩带、肘、腕关节)。其次,要做一做拉伸动作(躯干-腹部、腰部肌肉,下肢-大腿前和大腿后侧肌群,小腿肌肉,上肢-胸背、肩带肌肉),每个动作持续15-30秒比较好。开始慢跑5-8分钟,跑步的负荷一定要由慢到中速再到自己适合的强度。

当然,你还需要一双适合自己的跑鞋,有条件的话,还可以配一些运动装备,比如护膝,冬天运动时,能起到保护膝盖的作用。

2跑步时,应该如何保持步伐、身姿、频率?

不用担心自己跑起来是否好看,只要跑出去就行,过分强调正确姿势或是强行改变自己的跑步姿势,反而适得其反,达不到运动健身的效果。步伐,只要适合自己节奏的步长即可,不可过分追求步长。身体重心稍前倾即可,不可过分后仰,否则容易受伤。抬头挺胸手臂要摆起来,手握空拳摆臂能保持身体的协调,促进呼吸顺畅。

3如何科学调整呼吸?张大嘴巴还是只用鼻呼吸?

嘴鼻可以同时吸气和呼气,每个人的心肺功能都不一样。一般情况下,用鼻吸气,用嘴呼气,跑步的过程,尽量调整自己的呼吸频率,慢慢地做到学会控制呼吸。

4一旦发生跑岔气(就是腹痛)如何处理?

跑岔气是很难预防的,因为每个人的身体素质不一样,这也跟运动前有没有进行热身准备、准备的效果如何有关。一旦发生跑岔气的现象,最好不要马上停下来,先要慢点跑,降低运动强度,主动地调节呼吸,做几次深呼吸,缓解疼痛,等到不痛了再接着恢复正常速度跑。

5普通人健身跑多远为合适距离?快到终点了,需要冲刺吗?

一般来说,青年人每天跑步约4公里为宜、中年人约3公里、老年人行走健身即可。不是参加专业的比赛,健身锻炼时,后程不易冲刺。慢慢停下来,再走几百米,让自己缓一缓。

6跑步结束后,还需要做哪些后续处理?

跑完之后,可以适当地做一做拉伸动作,抖一抖手脚,放松一下小腿肌肉。

7有的人喜欢晨练,有的人喜欢夜跑;有些人喜欢冬季,有的人只选择夏天。什么时间段是科学的,合适人体的?

晨跑最好提前一个小时左右,吃点东西补充点能量。夜跑的人强度不要过大,影响休息。健身的锻炼时间:上午10点左右,下午4点左右。夏天夜跑可以选择在7-8点,不宜太长,影响睡眠。

8有的人喜欢山路,有的人喜欢塑胶健身步道,哪个更合适普通人的?

山路跑的鞋子一定要柔软一些,下坡不易过快,容易受伤。塑胶跑道比较有弹性,不易受伤,更适合普通人健身跑步。

9如何在跑步过程中科学地喝水?

提前一个小时先适当补水,过程中,以少量为主,不易过多和暴饮,跑步之后再次补水。可以准备一些高能运动饮料,运动所需的营养都有了。

10有些人很长时间没锻炼,突然兴致来了跑步去,应该要注意哪些事情?

只要控制强度即可,跑步适中或略为高一点。注意准备活动和训练后的拉伸(肌肉放松)。放松和拉伸在训练后的一个小时之内,能恢复85%-90%。运动一定要讲究循序渐进,才能达到很好的健身锻炼效果。另外,运动会使人体产生释放多巴胺,会让人感觉兴奋快乐,所以建议大家应该多参加户外运动,“我运动、我快乐、我健康”。

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