补充蛋白质纤维健康脂肪 跑者应多吃坚果

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提到坚果,杏仁可能是知名度最高的。不过,其他还有多种坚果可供跑者食用,因为所有的坚果都富含蛋白质、纤维、健康脂肪和矿物质镁等多种营养素,对跑者益处多多。

巴西坚果

巴西坚果含有较多的微量元素硒,它会影响到甲状腺激素的产生,而甲状腺激素具有抗氧化功能,保护人们免受癌症的侵袭。另外,硒对于毛发皮肤和指甲健康也是至关重要的。值得注意的是,巴西坚果比较大,每天吃2-3颗即可。

腰果

在所有的坚果中,腰果的含铁量是相当多的。所以,如果发现自己缺铁,就可以通过腰果来补充。30克的腰果中,含有的热量为160卡路里,9克碳水化合物,5克蛋白质,2克纤维,12克脂肪,其中2克是饱和脂肪。

澳洲坚果

澳洲坚果主要富含维生素B1、锰、铜等营养物质,以及健康的单一不饱和脂肪酸。30克的澳洲坚果中,含有的热量超过200卡路里,但是21克的脂肪没有一点饱和脂肪,另外还有2克的纤维和2.4克的蛋白质。

花生

其实花生并不算是坚果,它是属于豆科作物的。花生含有丰富的蛋白质,30克花生包含7克蛋白质,另外还有多种维生素及矿物质,比如镁和磷。但是,花生不宜多吃,因为含有的热量比较高。

开心果

开心果属于营养密度高的食物,而且含有丰富的抗氧化剂。另外,开心果中的叶黄素和玉米黄质也是相当多,它们对于眼睛健康很有帮助。30克的开心果中,含有的热量为160卡路里,另外还有7.7克的碳水化合物,12.8克的健康脂肪,5.7克的蛋白质,3克的纤维。

核桃

核桃是含欧米伽-3脂肪酸较多的植物果实之一,多吃核桃对于降低患心脏病的风险至关重要。和别的坚果相比,核桃含有的热量和脂肪略微高一些,但这些脂肪是健康的,能够让人保持长时间的饱腹感。30克的核桃热量高达220卡路里,但是含有22克的健康脂肪和5克的蛋白质,还有2克的纤维。

胡桃

胡桃能够为人体提供丰富的维生素E和维生素B1,特别是后者,在促进新陈代谢方面扮演着重要角色。30克的胡桃中含有196卡路里的热量,20克的健康脂肪,仅含有3克的碳水化合物,另有2克的纤维和2.6克的蛋白质。

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