跑步受伤 吃这些对康复有帮助

耐力运动营

当你受伤时,除了物理治疗外其实饮食也可以起到重要作用,加快身体恢复速度。对于每种常见伤害,都有相对应的一种营养素(或两种)可以帮助恢复。

伤害:应力性骨折

应力性骨折是一种身体被过度使用的表现,通常是由于反复长距离跑或突然运动量大幅增加造成的。经常发生的区域为脚部的骨骼,当肌肉疲劳并将过度的压力转移到骨头上时,就会发生应力性骨折。

钙、维生素D

牛奶对身体有益。美国运动医学学院 (ACSM) 建议, 有应力性骨折的运动员食用至少1000毫克的钙——也就是大约300ml牛奶。虽然乳制品是很好的钙来源, 但还有很多其他的食物也能可以帮助你痊愈, 包括甘蓝、花椰菜、白菜、萝卜青菜、菠菜、大豆制品和强化橙汁。

维生素 D 是另一种对骨骼健康非常有帮助的营养素。最好的方法得到它是周期性的进行阳光照射,但有食物可以提供帮助: 蛋黄, 鲑鱼, 鲭鱼, 鲶鱼, 金枪鱼, 沙丁鱼, 鳕鱼肝油, 蘑菇。

外伤: 膝关节手术

无论是 对于 ACL手术, 半月板, 膝关节置换-选择一些能提供相应营养素的食物可以帮助伤口愈合。

蛋白质, 胶原蛋白, 锌

研究表明, 蛋白质对手术后跑步者至关重要。虽然个人需要的蛋白质数量不尽相同, 但研究表明, 每天食用至少0.7到0.9 克每磅体重, 或健康的时双倍蛋白质有利于术后恢复。可以尝试食用肉类, 乳制品, 鱼, 豆类, 豆类, 全谷物和坚果来补充蛋白质。

肉类是胶原蛋白的丰富来源, 是促进伤口愈合的重要营养素。最好选择瘦肉型的肉类或是海鲜 ——鸡肉、鱼、火鸡和猪肉,但是饱和脂肪会引起炎症, 延缓恢复,所以应减少肥肉和动物类油脂的的摄入。

研究表明, 缺锌可能会延缓恢复时间。与蛋白质一样, 锌可以在肉类、鱼类、鸡肉、乳制品、全谷物和豆类中找到。

损伤: 炎或足底筋膜炎

足底筋膜炎描述了脚底的炎症。炎症是因过度使用或重复性运动而引起的常见损伤。在短时间内大幅度增加跑步的距离或 带痛奔跑" 都是可能导致足底筋膜炎的原因。

富含抗氧化剂的食物、“良好”的脂肪

如果你正在遭受 "炎症",那么请吃

色彩浓郁的食物。在水果和蔬菜中都可以发现乙酰(天然的抗炎的成分)。而且, 植物的颜色越浓郁越暗, 乙酰基就含量越高。当不了解如何选择食物的时候, 选择深色绿叶蔬菜, 富含颜色的浆果是很好的方向。

当你不太运动的时候, 你可能会犹豫吃更多的脂肪。然而

不饱和的脂肪实际上可以对抗炎症,选择含有橄榄油和牛油果的沙拉是不错的选择。

损伤: 关节炎

另一种是, 关节炎是关节发炎。如果你也你患有关节炎, 那么你肯定知道健康的膝盖有多么重要的意义。没有人能完全治愈关节炎, 但是饮食上的改变能一定程度减轻你的痛苦。

胶原蛋白

在肉类中富含, 胶原蛋白是一种流行的补剂, 用于改善关节炎症状。一项研究发现, 在24周内连续每天补充10克胶原蛋白的运动员会比服用安慰剂的人有更少的关节疼痛。

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