为何要冬练三九? 严寒环境备战膳食与装备需调整

跑步骚年

俗话说“冬练三九,夏练三伏”,三九和三伏是一年中最冷和最热的时候,在这么极至的温度下锻炼本意是说人们的勤奋。我们为什么要“冬练三九”?仅仅是为了体现我们的勤奋吗?古人讲“冬练三九”是指练功,正所谓春生、夏长、秋收、冬藏,古人认为人体的变化是与天地同步的,三九时节大地的阳气收引,人体的阳气也是向内收引的,因此三九时节适合练功。现在正值数九寒冬之际,虽然我们现在不像古人那样练功,但是此时仍坚持训练跑步不仅能增强我们的体质,还能锻炼我们不怕严寒的坚强意志。“冬练三九”也增强了身体对寒冷的适应能力。我们的身体经过剧烈地活动后,心肺功能增强,消化能力加强,新陈代谢旺盛,从而改善了身体条件,健康水平和跑步成绩都会随之提高。

冬练三九虽说有种种好处,但是这样似乎有点跟自然规律对着干的意思。我们知道自然界中的动物在寒冬来临大多都会藏在洞穴里不再外出,三九天西北风寒风刺骨,运动方式不正确不仅起不到训练效果,反而有受伤的风险。

对于北方跑者来讲冬天跑步极需要毅力,参加一场冬季马拉松更是一种挑战,在平时的备战训练中对于饮食上的调整和把握更不能忽视。虽然诸如刚刚结束的厦门马拉松是在气温适中的南方举行,但是很多跑者是北方人,他们的日常训练时在寒冷的北方进行的。数九寒冬气候寒冷,跑步的耗能也比较多,所以要更多的摄入蛋白质,帮助肌肉的修复和增长。在平时的训练中确保摄入的热量大部分来源于碳水化合物,训练日也要搭配好午餐和晚餐,保证糖原储备充足。冬天寒冷且干燥,多吃一些润肺的食物例如木耳、萝卜对跑者也是有极有好处的,可以有效减少冬季呼吸道炎症。

马拉松比赛是长时间高强度的极限运动,同时充满了很多不确定性的,如果你没有足够的能力储备,那么抽筋、撞墙、受伤、退赛将极有可能发生,所以想要参加一场冬季马拉松需要在平时多加训练积累跑量。由于严冬天气的原因,这个时候备赛,很有可能遇上下雪天,在雪地跑步可不能像往常一样。在雪地跑步一双合适并且防滑的跑鞋是我们首先要考虑的,雪地跑步最大的障碍就是路面湿滑。鞋子防滑性能不够的话容易在跑步时滑倒摔伤。另外雪地还会弄湿我们的鞋子,如果鞋子防水性不好,我们的双脚可能就要在湿漉漉的鞋子中挨冻了,所以跑鞋的防水性也是要考虑的。

严冬时备战马拉松外出跑步最重要的就是穿衣了,首先衣物的保暖性要好,如果保暖性不好在寒冷环境下我们的肌肉就很僵硬,这种状态下跑步会给肌肉、韧带和关节带来损伤。而且我们的关节其实是很怕冻的,人们不是常说老寒腿是冻出来的吗?如果不注重保暖不仅起不到备战马拉松的作用还有可能给我们身体带来损伤。其次衣物的吸汗和透气性也要好,这里我们应该根据“三层着衣法”来穿着,贴身衣物选择透气吸汗材质,比如运动背心。中间层穿保温衣物,可以穿加绒的压缩衣。最外层穿防风防水等防护性衣服比如冲锋衣。

虽说冬练三九体现的是我们的毅力,但是这时候跑步我们应该更加认真,跑前和跑后都要认真的做热身和拉伸。在严寒环境下我们身体的舒展性有所下降,相比其他季节身体需要更长的时间来预热。这个时候我们最好采用静态拉伸与动态拉伸相结合的拉伸方式,除了伸伸胳膊踢踢腿以外,我们还要做10-15分钟的动态拉伸,这样能够快速激活肌肉。跑步结束后,不要忘记对身体进行拉伸,并且要注意保暖,避免生病。

另外在马拉松赛前一周要注意减少跑量,跑友们在严冬经过了刻苦的训练,赛前一周要有一个明显的休息调整,避免身体产生太大的疲劳而影响到我们跑马的成绩。

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