跑步时大腿后侧发紧?可能是腘绳肌拉伤!

第一:腘绳肌在什么位置?跑者为什么会腘绳肌拉伤?

腘绳肌就是大腿后侧的肌群,包括半腱肌、半膜肌、股二头肌。它收缩的主要功能是屈膝和伸髋,是维持膝关节稳定性,尤其是防止胫骨过度前移的重要动力性稳定结构。一般通常会把腘绳肌拉伤和坐骨神经痛搞混。腘绳肌拉伤疼痛位置处在大腿中段,坐骨神经痛会导致臀部、背部下方甚至足部的疼痛,是由压迫神经引起的。而坐骨神经痛最常见的病因是腰突症。分辨两者的方法很简单:躺下,抬腿保持膝盖拉直,如果有痛感就是腘绳肌拉伤;躺下,伸直膝盖,找人将您的脚尖朝膝盖方向弯曲,如果有痛感很可能就是坐骨神经痛。

跑者之出现腘绳肌拉伤,通常是因为过度拉伸大腿肌肉所致。比如当以不适当的速度下坡或者在上坡跑步时,使大腿肌肉过度拉伸用来平衡步幅过大造成的不平衡,导致肌肉拉伤。而且脚底外翻会增大拉伤的几率。

第二:腘绳肌拉伤后如何尽快康复?

1、受伤后的第1周,遵循“RICE原则”,使受伤组织休息,减轻肿胀;冰敷时要维持腿部伸直姿势,有助伸展肌肉,并且控制肿胀的范围。切记不能热敷患处,因为热敷可能会增加肿胀和肌肉出血的可能性,用弹性绷带固定受伤处才是正确的处理方式。

2、受伤后的第2~3周,建议每日3次,每次20~30分钟(交替使用热敷和冷敷5分钟),同时隔天进行一次按摩,如果按摩过程中,疼痛可以忍受的情况下可以增加按摩力度。最好也在医生指导下,进行超声、微波或电刺激的理疗。

3、受伤数周及数月,坚持进行康复锻炼,直至受伤组织恢复正常。关于腘绳肌康复训练,介绍给大家2个简单动作:

a)腘绳肌腱伸展

身体仰卧于地面,手持毛巾,围巾或绳索。右腿伸直,用绳索经足底绕过套住足部。缓慢地将腿部拉直,并使腿部保持伸直状态,同时将大腿向头部方向牵引。直至右侧大腿产生拉胀感。为降低练习的难度,在拉伸右腿时,左腿可以弯曲,并将足部置于地面。两侧大腿交换,重复上述动作。

b)腘绳肌腱强化

双手握住椅子上方,右腿在前,左腿在后。伸直左腿,左脚脚后跟着地,脚趾慢慢转向内侧。弯曲身体向前,感受腘绳肌及小腿的拉伸。臀部与地面保持平行。

第三:“直腿硬拉”预防腘绳肌拉伤

两脚开立,站距与肩同宽,双手正握杠铃同肩宽垂于体前,直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌、股二头肌收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。要求在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸,防止含胸弓腰、膝关节明显弯曲。

注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直,是相对于另外一个“屈腿硬拉”而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的“站直”大多都是要稍微屈膝,这样才能保护好腰椎和膝关节。

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