完赛北马感觉肌肉酸痛? 三周恢复计划摆脱痛苦

搜狐跑步

2017年的北京马拉松在已经落下帷幕,完赛的选手们是否会感觉到肌肉酸痛呢?对于跑步爱好者来说,赛前准备很重要,赛后恢复更加重要。以下的几点小贴士,就可以帮助广大跑者迅速恢复过来。

在42.195公里的全程马拉松比赛当中,肌肉、肌腱、韧带乃至几乎所有生理系统都在经受着挑战。据研究,马拉松强化训练和比赛可能引起小腿肌肉炎症和肌纤维坏死,从而明显损害肌肉力量和耐力。跑全程马拉松会使免疫系统严重受损,增加患普通感冒和流感的风险。因此,只有赛后充分休息才能使身体得到全面恢复。大多数的教练和精英跑者建议在马拉松赛后至少要休息一个星期。

在完赛北马之后,你可以按照以下的方式来休息和调整自己的身体:

第一周

星期一:休息,热水浴和拉伸;

星期二:三公里的轻松慢跑;

星期三:休息,热水浴和拉伸;

星期四:休息;

星期五:轻松的交叉训练,休息;

星期六:3至4公里的放松跑;

星期日:轻松的交叉训练,休息。

第二周

星期一:4至6公里的放松跑;

星期二:轻松的交叉训练,休息;

星期三:4至6公里的放松跑,4x20秒的加速跑;

星期四:中度的交叉训练,休息;

星期五:轻松的交叉训练,休息;

星期六:9公里的不加速放松跑;

星期日:90分钟长时间交叉训练,休息。

第三周

星期一:6公里的放松跑;

星期二:8公里的放松散步,4x20秒的加速跑;

星期三:高强度的交叉训练,休息;

星期四:中度的交叉训练,休息;

星期五:8公里的放松散步,4x20秒的加速跑;

星期六:12公里的放松跑,不加速;

星期日:休息。

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