专业教练总结跑者最易犯的五个错误 忽视危害大

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北京时间8月23日,很多人都觉得,跑步是最简单的运动,但是事实并非如此。伤病、瓶颈期……很多问题都是跑步爱好者需要面对并且深感头痛的,因此掌握一些科学的跑步训练方法就显得尤为重要。

英国教练汤姆-克拉格斯从2006年就开始为跑步爱好者进行一对一的辅导,他总结了跑者最常犯的5个错误。在他看来,就算是资深跑者都有可能犯这些错误,而且如果不加以留心,这些问题是会造成严重的后果的。

1.跑得太快

跑步不能算是一项绝对的高强度运动,会牵扯到全身上下的很多肌肉群。因此如果跑得太多太快,会给身体带来一定程度的损伤。在汤姆-克拉格斯看来,跑步的速度应该同自己的健身水平相匹配,快跑需要大量的能量,一旦能量需求过大,新陈代谢加快,身体将大量消耗肌肉中的糖原。慢跑才是最理想的健身方式,才能有效的消耗脂肪。

2.训练缺乏变化

所有的跑者都倾向于坚持自己擅长的训练方式,但是需要注意的是,一成不变的训练方式会让身体逐渐适应训练内容,进而导致训练效果下降。大部分跑者犯的错误就是,长期用一种或变化极小的配速下跑步,缺乏速度上的变化。汤姆-克拉格斯建议,在跑步训练的同时尝试其他间歇性训练,这样有助于身体更好地适应当前的训练模式。

3.训练不系统

很多人都以“工作太忙”作为借口打乱训练计划,如果你的工作很繁忙,那么你需要针对性的制定相应的训练计划,因为如果皮质醇水平长期升高,可能会增加你受伤的风险。皮质醇是一种由肾上腺在面临压力的时候分泌产生的荷尔蒙,通过促进身体对蛋白质、碳水化合物和脂肪的分解并迅速产生能量帮助应对压力。汤姆-克拉格斯建议,跑步爱好者需要注意恢复与训练一样重要,持续、良好的睡眠对训练进步至关重要。

4.肌肉超负荷

跑步训练中有三个可控变量:频率,强度和跑量。如果同时将它们都调高,那么身体就会超负荷运转,进而造成受伤。汤姆-克拉格斯表示,跑步过程中最常见的伤病包括跟腱炎、小腿肌肉撕裂、膝盖炎症、膝盖酸痛和胫纤维发炎。一般来说,这些伤病都是日积月累的结果,五到十年后症状才会出现。因此不要试图一次性实现目标,在训练的过程中设立休息时间,逐渐减少恢复时间,这样的健身方式才是有方法的。

5.没有长期训练计划

许多跑者会针对将要参加的赛事去制定相应的的训练计划,而没有长期的、持续的训练目标。汤姆-克拉格斯表示,每个跑者应该制定一个长期计划,目标是建立可持续的、周期性的训练模式,比如以六个月至一年为一个周期,确定目标,指定计划。

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