拯救办公一族!简单七个锻炼保持身体健康

Alse

现代社会压力很大,经过一整天的工作之后,很多人回到家里就喜欢窝在沙发上不愿意动弹,但是这非常不利于身体健康。因此对于那些忙碌的上班族来说,学习一些随时随地可以进行的小运动方式,就是非常必要的。

1.收缩脚趾

用力收缩脚趾,坚持几秒钟之后再松开。每组做10次,连续做三组。如果在鞋子内收缩脚趾不方便的话,也可以用脚抓毛巾或者其他柔软的物体。

这种锻炼方式可以加强足弓,预防足底筋膜炎或者减轻它带来的疼痛,还可以增加血流,促进体内循环。

2.收缩肩胛骨

保持站立姿势,双脚与肩同宽,手臂放在身体的两侧,掌心向前。两侧肩胛骨用力向中间靠拢,肩部下垂,头部保持稳定。坚持10至20秒钟,连续做五组。

这个动作有助于改善呼吸,提高跑步效率,对脊柱的健康很有帮助,而且可以帮助跑步爱好者去改善自己的姿态。

3.转动双肩

两个肩膀在自然状态下进行前后和上下的转动,每组转动10次,连续做三组。

这个训练可以让久坐不动的背部和双肩得到活动,有效减轻背部疼痛。

4.脚后跟旋转

可以借助订书机、胶带座或者笔架,让脚保持在一个固定的位置,脚尖朝外。然后小物品放在脚的内侧,脚向内旋转,保持脚跟的稳定。每只脚旋转10次,连续做三组。

这个训练可以加强足弓和小腿,预防足底筋膜炎和胫骨痛。

5.加强臀部

将环形的绷带放在膝盖下方,双腿打开防止绷带不掉落。腿部发力向外挣脱,臀部和臀中肌发力。每组10次,连续做三组。

这个运动可以加强臀中肌,帮助稳定身体。很多跑者比较注重矢状面(将身体分为左右)的锻炼,但缺少对额状面(将身体分为前后)的锻炼。这个训练就可以很好地解决这个问题。

6.椅子下蹲

直立站在椅子前,臀部发力让自己保持直立,然后臀部向后在椅子上保持坐姿,但是上身要保持直立。

这个动作可以加强臀中肌,增强腿部,塑造正确的姿势,解决下蹲的时候缺乏力量、协调性的问题。

7.平板撑

铺块垫子就能做平板撑,最好和其他同事一起做,能够互相比拼和鼓励。

平板撑对核心、肩膀、胳膊、背部、臀部以及股后肌群都能起到加强的作用。

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