7mB3H8IH9C0作者:网易run.huanqiu.comarticle跑者恢复计划同样重要 7个技巧做好跑后工作/e3pofvoae/e3psimna8如果因为伤病或者其他原因导致暂停跑步一段时间之后,不少跑者会发现自己的状态不如以前了。这就涉及到身体恢复的问题。很多跑者比较重视训练计划,却忽略了恢复计划的重要性。跑步不妨从以下7个方面认真对待跑后恢复。每次跑步之后都应冷却身体在跑步训练结束之后,通过慢跑或者走路有助于让身体回到“正常”的状态,也能避免在腿部出现血池发硬的情况。身体通过冷却可以重新再分配血流,降低心率和呼吸频率,让体内的温度下降,排出新陈代谢产生的废物,从而减轻肌肉酸痛。所以,跑步结束之后不能立刻停止跑步,回家倒头就睡。立刻换掉湿衣服跑步之后穿着湿衣服,会让体温下降的速度过快。换上干衣服之后可以对肌肉起到保暖的作用,加快体内循环促进恢复。血流加速之后,既能为疲劳的肌肉带来新营养,也能把新陈代谢的废物排出去。随身携带毛巾或者垫子身体冷却之后,在回家之前还可以进行拉伸运动,此时就可以用到毛巾或者垫子。到家洗澡之后,肌肉得到了放松,此时可以通过泡沫轴进行自我按摩,能够缓解肌肉酸痛,增强身体的灵活性。计划跑后营养和补水跑步结束之后的20分钟内需要补充蛋白质、碳水化合物等营养以及水分。恢复性饮料、蛋白质奶昔或者巧克力牛奶是很好的跑后饮品。审核训练计划看一下之前制定的训练计划与当前的身体健康水平是否合适,确保每次艰苦训练之后都有恢复时间。比如,训练计划中轻松训练和艰苦训练应该交替进行,每周的跑步里程应该有变化,每周跑步距离需要渐进式的延长,每周至少安排一天完全休息。如果训练日程安排太满,或者没有充分的休息时间,应该尽快调整训练计划。控制速度在跑步新手中,很多人喜欢一直快跑,认为这能让自己的速度变得更快。实际上,这种做法通常只会产生不必要的疲劳,甚至导致受伤。所以,要学会控制速度,快慢结合。考虑天气情况天气热的情况下跑步,意味着心率更高,身体承受的压力更大。所以,气温高时应该减慢跑步速度,延长恢复时间,补足因出汗而损失的水分和电解质。或者减少每周跑步的时间,比如之前每周跑5、6次,可以考虑每周减少至3、4次。1473665968000责编:高鑫戈网易147366596800010[]